Брянский велофорум

(http://www.velomania.ru/uploads/posts/thumbs/1389902088_sila_velosipedista.jpg)

Силу велосипедиста можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение качения и передаточного механизма и других противодействующих сил посредством мышечных напряжений.

В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжений:

    малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд);
    среднее напряжение (10-12 раз);
    большое напряжение (5-7 раз, примерно 80% от максимальных возможностей спортсмена);
    максимальное напряжение (1-4 раза подряд);

Различают:
    силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе)
    максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении)
    взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения)


Силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи. Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену.

Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости, максимальной силы и взрывной силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.


Общая силовая выносливость является фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью общеподготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (1-2 месяца по 2-4 занятия в неделю). Используются, как правило, упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.

Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.

Разминка. Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.

Основная часть.

1) Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением или с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей.

3) Силовые основные упражнения: специальные упражнения со штангой, с тренажерами. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

4) Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.


После 1-2 месяцев тренировок по приведенному выше плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях одновременно, т.е. Работа над развитием специальной силовой выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.


Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений. Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1-1,5 месяца.

Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития общей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.

Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая разминка — кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.

Специальная разминка — серия прыжковых упражнений 1-8 минут. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков.

Далее используются различные силовые упражнения с гантелями, штангой и т.д. На все группы мышц с чередованием их с упражнениями на растягивание, гибкость, расслабление и дыхание.

Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными упражнениями на велосипеде с применением кругового метода.

Например.

1) Упражнение со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3-8 подходов.

2) Упражнение на велосипедном станке. Максимальная нагрузка (заторможенный станок) сохраняя при этом оптимальную частоту педалирования.

3) Серия прыжковых упражнений.

4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке или перекладине (до отказа).

5) Основное внимание уделить упражнениям, развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.

Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.

В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.

Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе: педалируя «танцовщицей»; на подъемах — преодоление начала подъема идя на седле, середины подъема «танцовщица» и на вершине подъема — стоя на педалях; преодоление подъема сидя в седле.

При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подъема.


Запасная силовая выносливость создает необходимый резерв для развития дистанционной силовой выносливости, позволяет велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она развивается с помощью специально-подготовленных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.

Для развития запасной силовой выносливость следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.

Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая и специальная разминка — такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1. Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой ноги или то же упражнение на обеих ногах). Продолжительность прыжковых упражнений от 20-40 секунд до 2-3 минут.

2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и интервальные методы тренировки) с малым, средним и большим весами.

Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по круговому методу тренировки. Для восстановления работоспособности и повышения эффективности тренировочного процесса после упражнений со штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой, включаются кратковременные ускорения на вело станке, а между основными упражнениями — упражнения на растягивание, расслабление и т.п.


Дистанционная силовая выносливость развивается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, необходимого для прохождения дистанции, при постепенном увеличении передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных упражнений.

Второе направление в развитии силового качества — максимальная сила выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и большими отягощениями. Основной принцип, лежащий в основе методики развития максимальной силы, — постепенное увеличение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т.д.).

Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Взятие штанги на грудь большого веса — 3-4 подхода.

2. Жим штанги от груди большого веса — 2-3 подхода.

3. Приседание и полуприседания со штангой на плечах с большим весом — 3-5 подходов (5-7 приседаний), с максимальным весом — 2-4 подхода (1-3 приседания).

4. Жим штанги одной или двумя ногами лежа на спине (применяется станок).

5. Подтягивание на перекладине – 2-3 попытки до отказа

6. тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах – 5-6 подходов

7. Подъем на носки с большим и максимальным отягощением на плечах – 3-4 подхода (10-15 раз).

8. Приседание со штангой на плечах – 3-4 попытки до отказа

9. Приседание на однйо ноге («пистолет») – 2-3 попытки до отказа

10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) – 2-3 попытки до отказа.

11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно.

12. Отжимание из упора лежа – 2-3 серии до отказа.


Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями. В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10-15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности.

Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы, — повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка – такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжок в длину с места – 2-5 раза.

2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) – повторить 2-3 раза.

3) Из исходного положения присед штанга в прямых руках, подрывы три серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки.

4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присед (медленно) + 5 раз полуприседание (быстро) + 8 раз полный присед (медленно) + 5 раз полуприсед (быстро) – повторить 2-3 раза со средним отягощением.

5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины – 2-3 серии по 8-10 раз.

6) Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой – 3 серии по 7-10 раз.

7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением – 2-3 серии по 12-15 раз.

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы – рывки с места; прыжки с места, с разбега, тройные; смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подъем туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног; прыжки на двух ногах через барьеры.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подъема (100-150 м) с максимальной интенсивностью с ходу.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по результатам исследований Э.Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Однако в отличие от Э.Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивление, авторы статьи применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут на предварительной разминке перед основной тренировкой.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.


Авторы: Б.А.Васильев, засл. Тренер СССР,

С.М.Минаков, засл. Тренер РСФСР

Взято с http://www.velomania.ru/2014/01/16/silovaja_podgotovka_velosipedista.html (http://www.velomania.ru/2014/01/16/silovaja_podgotovka_velosipedista.html)

Молодец,живчик. :good0000: :good0000: :good0000:

Респект и уважение, конечно.

Но если вы делаете по 5 минут именно эти упражнения с таким количеством подходов (по одному как на видео) 3-4 раза в неделю, то возникает вопрос - Зачем?

Рекомендую:

http://www.ozon.ru/context/detail/id/5797967/
http://www.velopress.com/books/tom-danielsons-core-advantage/

Первую можно скачать, вторую покупал на амазоне (наиболее полезная считаю, есть только англ версия, 3 типа занятий - от новичка до адвансед), книжки иллюстрированные с подробным описанием упражнений и техники.

      Силовая тренировка  продолжается не менее 30 минут.  3 раза в неделю   Чтобы не заржаветь  зимой!!!

          Как я тренируюсь, когда идёт  дождь. Например: https://yadi.sk/d/dGJU3Ae2wNFJQ

 Зачетно   . :good0000:

Всё очень хорошо, кроме тяги верхнего блока.
Я бы посоветовал делать его правильно, чтобы не получить ненужных травм.
Один из хороших роликов в интернете: https://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk

      Неделя сухого асфальта закончилась!!!  Сегодня всего 15 км на работу и с работы . На работе  30 мин покатался со студентами на коньках и немного

       в  хоккей с мячом. Пришёл домой и решил записать видеоролик моей  силовой тренировки. Вариант для тех у кого нет денег на тренажёрные залы. 

        2,2 гб 7 минут. Буду рад услышать мнение Опытных велосипедистов на мои тренировки.   https://yadi.sk/d/KFIGcFBRzXKBf

По интенсивности и упражнениям больше похоже на кросс-фит.
Многие тренеры выступают против такого интенсива.

понятно что на пресс нагрузка есть... но все же я добавил бы планку... оч полезное упражнение на мой взгляд... да и руки можно было бы подкачать не только отжиманиями... брусья, турник, гантели, гири или еще что душе угодно... но в целом... в целом не перестаю удивляться... как так.. 56 лет... ппц... вы- молодец! Продолжайте в том же духе...   :clapping:  :good0000:

   Спасибо.

Вариант неплохой, но только лишь для удержания себя от бесконтрольного обрастания жиром или улучшения координации работы мышц :pardon00:. Силовая тренировка без хорошего закисления не является силовой тренировкой

      В моём возрасте  силовой подготовкой надо заниматься  5 раз в неделю  в течении всего сезона, так написано  в Библии Велосипедиста. Но всё надо делать исходя

       из своего самочувствия  и желания заниматься  этим.  А на счёт  закисления, ноги хорошо у меня закисляются, в одной серии 10 приседаний + 20 приседаний с выпрыгиванием

     и всего за 2 мин.  2 серии подряд   я без хорошего настроя   не сделаю. А 3 серии за 6 мин.  это 90 приседаний почти!!!

      Есть предложение провести первенство  велофорума по силовой подготовке среди любителей!!! Видел в интернете такие ролики в подготовительном периоде проводятся.

      У меня на работе можно попробовать--спортзал есть небольшой 20х8 метров.Если надумаем проводить буду договариваться. Какие упражнения включать и как это будет

      предлагайте. Можно до Нового года провести.

       

Валера Well с его 15-летним качковым стажем точно всех порвет :pardon00:

Были такие контрольные соревнования по ОФП у нас в "Спартаке" на заре занятий велоспортом.Все не помню,но одно запомнил на всю жизнь- штанга на плечах 30-50 кг (точно не помню),выпрыгивание из низкого седа с отрывом ног=50 раз в течении 1 мин. У кого сколько и за сколько,попробуйте на досуге.Ну и кросс  конечно-5 км.

  Штанга есть. Что ещё ?

В то время теперешних тренажеров не было.Так что все просто -мячи с песком,прыжки с места в длину,приседания с отягощением,какие-то упражнения для пресса,подтягивание и отжимание.

 К сказанному Спартаком можно добавить Махи, жимы, рывки гири 24кг(16кг если с гирей не знаком).

Велосипед? Можарову?!! Это тоже самое, если сказать, что ему надоест есть и пить :zlorad:

Этой зимой делаю только силовые тренировки (никакой целенаправленной работы на выносливость). До НГ ездил в качалку, после НГ надолго заболел, забросил ее. Последний месяц дома практикую приседания на одной ноге в дверном проеме. Проем нужен для удержания равновесия в подходах до отказа, без него ничего путного не выйдет. Естественно, использую дополнительный вес. Своего не хватает, даже с учетом того, что разожрался на 7-8 кг за зиму. Удобно тем, что спина не перегружается большими весами (для одной ноги хватает 15-20 дополнительных килограмм против 80-100 для обоих ног), и не нужно никуда ехать, если по каким-то причинам не хочется.

Каждый сходит с ума по-разному. Но ломка уже начинается... Если не работать, не учиться, семьей не заниматься, то бак сорвет точно. :help0000:

Иммунитет легко проседает именно от силовухи + авитаминоз = болезнь

---

Добавлено: 03 Марта 2018, 22:07:08

---

Это упражнение подразумевает глубокое приседание, что очень плохо для коленных суставов велосипедиста. Даже обычное приседание рекомендуют делать до неполного сгибания ног в коленях.

Паш, смотри аккуратнее с приседаниями на одной ноге. Мениск от этого летит в тар тарары... Это упражнение уже давно многие не используют и не рекомендуют. При небольшом изменении положения коленного сустава идет сильная нагрузка на него... Знаю несколько человек кто так повреждал его. Сам страдаю переодически с коленом и такое под дулом пистолета если только делать буду...  Вот посмотри забористая силовая, пара таких подходов и просто в щи)) зал не нужен)) https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=nDbTPswhCpc Особенно если покрутить перед этим и после на пресс шлейфануть))) Но на одной ноге в любом случае не стоит...

---

Добавлено: 03 Марта 2018, 22:11:33

---

[/quote]
Иммунитет легко проседает именно от силовухи + авитаминоз = болезнь


не знаю, по-моему от силовой наоборот все гуд... а я допустим наоборот болею от объема ппц... тут наверное кому что... но вот 80+часов я хз... как то бывало 60=65... но в теплое время... и то на след месяца сыпался, заболевал... а тут посреди зимы 80+... тут и Мельдоний не поможет)))) :mosking0:

Не важно каким способом организм потерял силы, но по факту получаем снижение иммунитета.

Все что показано в видео -https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=nDbTPswhCpc (https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=nDbTPswhCpc) делали мы еще в 70-е,да и упражнения на других роликах. Просто и эффективно. А вот мотать такие объемы в межсезонье не есть хорошо. Похоже это просто гонка за "рекордами"-намотать за год 25 000 км.Сдуться можно очень быстро и сильно.
 Многое из представленного есть в книге Армстронга.

Да, есть такое. Поэтому я ее и забросил.

Практикую приседы на одной ноге уже третий месяц (с перерывами), пока с коленями никаких проблем :unknw000:. Приседать, в том числе на одной ноге, можно по-разному, и глубоко, и не очень.
Кстати, как-то натыкался на статистику, что у тяжелоатлетов, которые отдают предпочтение неглубоким приседаниям, травмы коленей встречаются в два раза чаще, чем у тех, кто выполняет их в полную амплитуду :scratch_:.

Это тренировка на выносливость для девушек, чтоб жиром не так быстро обрастать :).

Пожалуй, да. Дома часто не хватает мотивации сделать лишний подход, чтоб окончательно упороться получить необходимый физиологический стресс. Но март я пока буду дома, чтобы понять, был ли смысл от одноногих приседаний или нет.

Не соглашусь. Делал подобные тренировки. Только комплексы по 25-60 минут. Там и нормально подготовленному мужику можно помереть.
Естественно это не силовая тренировка, но выносливость тренирует очень хорошо, да и жиры сгоняет, что в межсезонье тоже полезно.

 про девочек... ))) ну тогда я наверное девочка 10 лет, что после 2-х подходов без отдыха почти ноги день нормально не ходят... силовая с собственным весом бывает куда эффективнее чем с дополнительным... комбинировать надо... но... теперь Максу... я писал, про приседы на одной ноге "Пистолет", а не со штангой. против штанги ничего  не имею, просто нужна техника и тд... вообще упороться можно за 20 минут в хламье, если ставить конечно себе такую цель, что в зале, что без него... тут уже кому что больше нравится

---

Добавлено: 04 Марта 2018, 18:12:54

---

Паш, последнее только скажу. С коленом проблем никаких... Можно сделать МРТ и там все будет ок... Через час пойти делать "Пистолет" и хрусть.... и все... свободен. Ничего не предвещает беды, потом ппц... Просто этот хрящ ни болит, ни чего, просто блокирует сустав и колено не разгибается/сгибается... Это очень опасная штука... Думай сам... предупрежден-вооружен... БЕРЕГИ КОЛЕНИ!!! На днях разговаривал с одним пловцом, у того травма мениска как раз в результате выполнения данного упражнения...

Самое тяжелое, что я делал в жизни, это статодинамика на "каретке".
Вес 200...220кг (при силовой тренировке рабочий вес 300кг х4...6 раз, т.е. на статодинамике вес подбирается условно небольшой, который можете пожать не менее 20 раз в обычном режиме. Подбирается опытным путём), аплитуда сгиба градусов 60. Мееееедленно вверх-вниз, без полного разгибания ног (нет фазы отдыха): (40....60 сек работа - отдых 40...70 сек) х3 раза, потом отдых минут 10 и ещё пару циклов можно.
Так вот после каждого цикла я в прямом смысле не мог ходить секунд 30-40, вызывая нездоровое сочувствие у соседних культуристов. Такое адское жжение не на каждой эпичной гонке испытываешь.
Потом поймал себя на мысли, что я подсознательно (а в последствии и сознательно) не хочу ездить в зал в дни статодинамики  :crazy000: Потому что потом ещё весь следующий день перемещаешься в пространстве "рачком".
Не знаю, был ли грандиозный смысл в таком самоистезании. Хотя в том сезоне я выиграл несколько гонок и неплохо выступил в Алуште. Хотя у меня тогда даже зимой было 12+ тренировочных часов в неделю.
А сейчас неплохо, если 4-5 часов набежит))))))))) :blush000:

Прекратил заниматься мазохизмом на следующий сезон после того как порвал связки на колене (не на тренировке, как ни странно). Коленка дороже :help0000:

Про глубину приседа в интернетах срачи ходили. Основной посыл - угол острее 90 градусов не делать - на велосипеде нога больше не сгибается и нечего тренировать.
Хотя стоит сделать оговорку - спринтеры приседают ниже ( с острым углом )

У меня тоже такое же желание стало возникать перед поездкой в тренажёрку, когда подумаешь, что придется сегодня вытерпеть :help0000: :help0000:. Решил делать дома. Тут уже не отвертишься, домой ведь все равно нужно идти :zlorad: :mosking0:.
Кстати, последнее время заметил, что приём перед тренировкой 1 г милдроната позволяет немного меньше страдать во время выполнения упражнений. Становится проще работать до отказа. Но пока статистика еще очень неточная, буду наблюдать дальше.

Спасибо за рекомендации, Дим. Буду внимательно наблюдать за техникой выполнения своих приседаний. Думаю, у тебя ноги после тренировки не ходят из-за сильного закисления мышц. Эффект сходный с результатом выполнения статодинамических упражнений. Кто бы что не писал или говорил, чтоб росли мышцы, просто закисления часто недостаточно (длительное закисление вообще может приносить обратный эффект). Нужна работа с нагрузкой, которую мышца сможет преодолеть только при полном напряжении. А в конце тренировки можно (и нужно) "позакисляться" уже и с небольшим весом.

Я имел в виду все приседания, включая "пистолетик". Если изначально нет проблем с коленями и делаешь всё правильно травм не будет. По этому учиться лучше в зале, где есть тренер (хотя бы и дежурный), который проследит за техникой. И зеркала там висят не для того что бы фотографироваться, а что бы самому следить за выполнением. И только когда движение идеальное и и делается на автомате брать отягощения. А если делать самоучкой, то на любом упражнение можно травмироваться.


Я очень надеюсь, что вы знаете что делаете. Как грамотно разбить 12 часов на 7 дней? Надеюсь ни для кого не секрет, что мышцы растут не на тренировках, а во время восстановления. Мне сложно представить как можно нормально восстанавливаться при таком графике.

Разбивается по-разному, в зависимости от времени года.
В первый день (считаем, что мы отдохнувшие) можно провести тренировку часа на полтора-два, включающую в себя разогрев-короткие интенсивные интервалы (спринт, полу-спринт)-закатку. На следующий день тренировка длиннее, 2-3 часа, включающая умеренно-интенсивную интервальную работу (либо силовую, интервалы в горку). На следующий день отдыхаем (обычно я просто катался 45-90 минут на пульсе < 120 уд/мин). Если восстановления достаточно, то следующие два дня опять высокоинтенсивная/силовая работа.  Но это всё очень сильно индивидуально. Всё зависит от физического состояния(подготовки), мотивации, уровня упоротости и вообще целей (зачем вы это делаете?).
Я какое-то время брал за основу фриловские методики, потом подгонял их под себя, в т.ч. в соответствии с рекомендациями Краснова.
Для себя ещё понял, что 3 раза "качалки" в неделю много, если ещё надо делать работу на выносливость.
По часам: обычно, у сильных спортсменов-любителей цифра начинается от 600ч/год (11,5/нед). У меня выходило около 700.
Да и часы-то бывают разные. У кого-то больше спокойных тренировок (1000ч в год), а кто-то хреначит по-чёрному тяжелые интервалы (500ч в год).
Тренируйтесь по самочувствию.

В приложении 4х-дневный кусок 44й тренировочной недели (конец октября). Уже не помню, зачем там тяжелая силовая работа, но в целом такой кусок неплохо подходит для мая. Только бег заменить велосипедом, если цель именно в этом.
UPD: вспомнил. Это подготовка к соревнованиям в Алуште, они как раз в начале ноября были. И бег там неспроста...)))

Сохранился ещё кусок дневника из качалки, когда я только туда начал ходить, первые недели. Вверху список упражнений, рекомендованных фрилом (и красновым, вроде, тоже. но не уверен). В первый год я вообще сначала делал упор на ноги. А на всё остальное - что останется)

Макс, спроси у Сергея MCM))) :mosking0:

В этом году ни одной силовой тренировки не проводил, только станок. Посмотрим, что из этого получится))

А на станке что делал?

До декабря базовая ровная езда, после череда пороговых интервалов разной длины. Я думаю тебя интересует кардан на станке, так вот, каденс ниже 70 в интервалы никогда не включал.

есть мнение, что кардан для кросскантри очень важен - не у всех есть игл с 50-ой звездой, да и в гору стоя на каденсе как-то не очень получается.

Тебе как лыжнику кардан и не нужен :zlorad:. Кстати, многие специалисты рекомендуют делать тренировку силовой выносливости на каденсе как раз в районе 70 оборотов, не скатываясь в совсем ломовую работу.

Паш, я толковым лыжником никогда не был, а года 3 назад вообще забросил их((. Кардан нужен всем, только для каждого он свой. Вот каденс 70-75 мне подходит для силовой выносливости.

Отделил ср..ч про бег в гору в отдельную тему  http://forum.bryansk-velo.ru/index.php?topic=15194.0