Силовая подготовка велосипедиста

cheerfulcow · 04 марта 2018, 20:41:13

Самое тяжелое, что я делал в жизни, это статодинамика на "каретке".
Вес 200...220кг (при силовой тренировке рабочий вес 300кг х4...6 раз, т.е. на статодинамике вес подбирается условно небольшой, который можете пожать не менее 20 раз в обычном режиме. Подбирается опытным путём), аплитуда сгиба градусов 60. Мееееедленно вверх-вниз, без полного разгибания ног (нет фазы отдыха): (40....60 сек работа - отдых 40...70 сек) х3 раза, потом отдых минут 10 и ещё пару циклов можно.
Так вот после каждого цикла я в прямом смысле не мог ходить секунд 30-40, вызывая нездоровое сочувствие у соседних культуристов. Такое адское жжение не на каждой эпичной гонке испытываешь.
Потом поймал себя на мысли, что я подсознательно (а в последствии и сознательно) не хочу ездить в зал в дни статодинамики

Потому что потом ещё весь следующий день перемещаешься в пространстве "рачком".
Не знаю, был ли грандиозный смысл в таком самоистезании. Хотя в том сезоне я выиграл несколько гонок и неплохо выступил в Алуште. Хотя у меня тогда даже зимой было 12+ тренировочных часов в неделю.
А сейчас неплохо, если 4-5 часов набежит)))))))))

Прекратил заниматься мазохизмом на следующий сезон после того как порвал связки на колене (не на тренировке, как ни странно). Коленка дороже

maxfer · 04 марта 2018, 21:05:57

Про глубину приседа в интернетах срачи ходили. Основной посыл - угол острее 90 градусов не делать - на велосипеде нога больше не сгибается и нечего тренировать.
Хотя стоит сделать оговорку - спринтеры приседают ниже ( с острым углом )

krutyashiy_pedali · 04 марта 2018, 22:26:10

Цитата: cheerfulcow от 04 марта 2018, 20:41:13
Потом поймал себя на мысли, что я подсознательно (а в последствии и сознательно) не хочу ездить в зал в дни статодинамики

У меня тоже такое же желание стало возникать перед поездкой в тренажёрку, когда подумаешь, что придется сегодня вытерпеть

. Решил делать дома. Тут уже не отвертишься, домой ведь все равно нужно идти

.
Кстати, последнее время заметил, что приём перед тренировкой 1 г милдроната позволяет немного меньше страдать во время выполнения упражнений. Становится проще работать до отказа. Но пока статистика еще очень неточная, буду наблюдать дальше.

Цитата: Xean от 04 марта 2018, 18:01:27
после 2-х подходов без отдыха почти ноги день нормально не ходят... силовая с собственным весом бывает куда эффективнее чем с дополнительным... комбинировать надо... но... теперь Максу... я писал, про приседы на одной ноге "Пистолет", а не со штангой. против штанги ничего не имею, просто нужна техника и тд... вообще упороться можно за 20 минут в хламье, если ставить конечно себе такую цель, что в зале, что без него... тут уже кому что больше нравится
Паш, последнее только скажу. С коленом проблем никаких... Можно сделать МРТ и там все будет ок... Через час пойти делать "Пистолет" и хрусть.... и все... свободен. Ничего не предвещает беды, потом ппц... Просто этот хрящ ни болит, ни чего, просто блокирует сустав и колено не разгибается/сгибается... Это очень опасная штука... Думай сам... предупрежден-вооружен... БЕРЕГИ КОЛЕНИ!!! На днях разговаривал с одним пловцом, у того травма мениска как раз в результате выполнения данного упражнения...

Спасибо за рекомендации, Дим. Буду внимательно наблюдать за техникой выполнения своих приседаний. Думаю, у тебя ноги после тренировки не ходят из-за сильного закисления мышц. Эффект сходный с результатом выполнения статодинамических упражнений. Кто бы что не писал или говорил, чтоб росли мышцы, просто закисления часто недостаточно (длительное закисление вообще может приносить обратный эффект). Нужна работа с нагрузкой, которую мышца сможет преодолеть только при полном напряжении. А в конце тренировки можно (и нужно) "позакисляться" уже и с небольшим весом.

Макс · 04 марта 2018, 23:45:05

Цитата: Xean от 04 марта 2018, 18:01:27
теперь Максу... я писал, про приседы на одной ноге "Пистолет", а не со штангой. против штанги ничего не имею, просто нужна техника и тд... вообще упороться можно за 20 минут в хламье, если ставить конечно себе такую цель, что в зале, что без него... тут уже кому что больше нравится
Добавлено: 04 марта 2018, 18:12:54

Паш, последнее только скажу. С коленом проблем никаких... Можно сделать МРТ и там все будет ок... Через час пойти делать "Пистолет" и хрусть.... и все... свободен. Ничего не предвещает беды, потом ппц... Просто этот хрящ ни болит, ни чего, просто блокирует сустав и колено не разгибается/сгибается... Это очень опасная штука... Думай сам... предупрежден-вооружен... БЕРЕГИ КОЛЕНИ!!! На днях разговаривал с одним пловцом, у того травма мениска как раз в результате выполнения данного упражнения...

Я имел в виду все приседания, включая "пистолетик". Если изначально нет проблем с коленями и делаешь всё правильно травм не будет. По этому учиться лучше в зале, где есть тренер (хотя бы и дежурный), который проследит за техникой. И зеркала там висят не для того что бы фотографироваться, а что бы самому следить за выполнением. И только когда движение идеальное и и делается на автомате брать отягощения. А если делать самоучкой, то на любом упражнение можно травмироваться.

ЦитироватьНе знаю, был ли грандиозный смысл в таком самоистезании. Хотя в том сезоне я выиграл несколько гонок и неплохо выступил в Алуште. Хотя у меня тогда даже зимой было 12+ тренировочных часов в неделю.
А сейчас неплохо, если 4-5 часов набежит

Я очень надеюсь, что вы знаете что делаете. Как грамотно разбить 12 часов на 7 дней? Надеюсь ни для кого не секрет, что мышцы растут не на тренировках, а во время восстановления. Мне сложно представить как можно нормально восстанавливаться при таком графике.

cheerfulcow · 05 марта 2018, 08:38:39

Разбивается по-разному, в зависимости от времени года.
В первый день (считаем, что мы отдохнувшие) можно провести тренировку часа на полтора-два, включающую в себя разогрев-короткие интенсивные интервалы (спринт, полу-спринт)-закатку. На следующий день тренировка длиннее, 2-3 часа, включающая умеренно-интенсивную интервальную работу (либо силовую, интервалы в горку). На следующий день отдыхаем (обычно я просто катался 45-90 минут на пульсе < 120 уд/мин). Если восстановления достаточно, то следующие два дня опять высокоинтенсивная/силовая работа. Но это всё очень сильно индивидуально. Всё зависит от физического состояния(подготовки), мотивации, уровня упоротости и вообще целей (зачем вы это делаете?).
Я какое-то время брал за основу фриловские методики, потом подгонял их под себя, в т.ч. в соответствии с рекомендациями Краснова.
Для себя ещё понял, что 3 раза "качалки" в неделю много, если ещё надо делать работу на выносливость.
По часам: обычно, у сильных спортсменов-любителей цифра начинается от 600ч/год (11,5/нед). У меня выходило около 700.
Да и часы-то бывают разные. У кого-то больше спокойных тренировок (1000ч в год), а кто-то хреначит по-чёрному тяжелые интервалы (500ч в год).
Тренируйтесь по самочувствию.

В приложении 4х-дневный кусок 44й тренировочной недели (конец октября). Уже не помню, зачем там тяжелая силовая работа, но в целом такой кусок неплохо подходит для мая. Только бег заменить велосипедом, если цель именно в этом.
UPD: вспомнил. Это подготовка к соревнованиям в Алуште, они как раз в начале ноября были. И бег там неспроста...)))

Сохранился ещё кусок дневника из качалки, когда я только туда начал ходить, первые недели. Вверху список упражнений, рекомендованных фрилом (и красновым, вроде, тоже. но не уверен). В первый год я вообще сначала делал упор на ноги. А на всё остальное - что останется)

Xean · 05 марта 2018, 16:08:44

Цитировать
Я очень надеюсь, что вы знаете что делаете. Как грамотно разбить 12 часов на 7 дней? Надеюсь ни для кого не секрет, что мышцы растут не на тренировках, а во время восстановления. Мне сложно представить как можно нормально восстанавливаться при таком графике.

Макс, спроси у Сергея MCM)))

Ruslanio · 05 марта 2018, 23:16:17

В этом году ни одной силовой тренировки не проводил, только станок. Посмотрим, что из этого получится))

krutyashiy_pedali · 06 марта 2018, 16:14:30

Цитата: Ruslanio от 05 марта 2018, 23:16:17
В этом году ни одной силовой тренировки не проводил, только станок. Посмотрим, что из этого получится))

А на станке что делал?

Ruslanio · 06 марта 2018, 17:25:27

До декабря базовая ровная езда, после череда пороговых интервалов разной длины. Я думаю тебя интересует кардан на станке, так вот, каденс ниже 70 в интервалы никогда не включал.

maxfer · 06 марта 2018, 19:12:49

Цитата: Ruslanio от 06 марта 2018, 17:25:27
До декабря базовая ровная езда, после череда пороговых интервалов разной длины. Я думаю тебя интересует кардан на станке, так вот, каденс ниже 70 в интервалы никогда не включал.

есть мнение, что кардан для кросскантри очень важен - не у всех есть игл с 50-ой звездой, да и в гору стоя на каденсе как-то не очень получается.

krutyashiy_pedali · 10 марта 2018, 01:00:06

Цитата: Ruslanio от 06 марта 2018, 17:25:27
До декабря базовая ровная езда, после череда пороговых интервалов разной длины. Я думаю тебя интересует кардан на станке, так вот, каденс ниже 70 в интервалы никогда не включал.

Тебе как лыжнику кардан и не нужен

. Кстати, многие специалисты рекомендуют делать тренировку силовой выносливости на каденсе как раз в районе 70 оборотов, не скатываясь в совсем ломовую работу.

Ruslanio · 10 марта 2018, 11:57:18

Паш, я толковым лыжником никогда не был, а года 3 назад вообще забросил их((. Кардан нужен всем, только для каждого он свой. Вот каденс 70-75 мне подходит для силовой выносливости.

krutyashiy_pedali · 13 марта 2018, 13:58:32

Отделил ср..ч про бег в гору в отдельную тему http://forum.bryansk-velo.ru/index.php?topic=15194.0