Велотренировки и силовые упражнения.

[Den]

1. Кто какую роль отводить силовой работе в межсезонье.
Под силовой работой подразумевается тренажерный зал и упражнения на группы мыщц задействованные в вело, а также интервальные анаэробные тренировки и спринты с полным отдыхом.

Прочитав "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость" и начав изучение "Локальной мышечной выносливости" Селуянова увидел, что силе мышц уделяется ведущая роль, т.е. предлагается в подготовке увеличивать время на силовую работу, но не забывать про аэробные способности.
Соответсвенно тренировки "традиционные" 60-80 г.г. в СССР  во главу ставят аэробные способности, а силовая работа делается в меньших объемах.

Чтобы не путать форумчан речь идет о начальном (средне) уровне подготовки как у всех катающих.
Под начальным уровнем подразумевается период от 3 до 5-7 лет, когда формируется техника, аэробно-анаэробные способности совершенсвуются, общая выносливость.


2. Тут иногда говорится о гонка, соревнованиях, но пока конкретных тем по тренировкам не было, а надо то "карать" по 50 км\ч )))))))))))))))))))
Смысл убиваться на соревнованиях без адекватных программ и целей?
В таком случае у нас "лоси" и "туристы" прорывающиеся сквозь леса без понимания дела.

Хотелось бы узнать о том, кто как строит макро-, микро- циклы, какую долю там играет аэробная, анаэробная работа, сколько время проводится (будет проводится) в транзитивной зоне.
Как определяли свой анаэробный порог, или "точку отклонения" - момент, когда начинает накапливаться молочная кислота?
Используется ли тренажерный зал в межсезонье. Хотя многие катают вообще весь год, что конечно быссмысленно.

Соответственно не надо занимать позицию: вот форум-то туристический, а что ты домахался с тренировками какими-то.
Проводятся соревнования, а значит нужна подготовка, у нас на современном уровне уже мало кто (если вообще есть такие) может предложить программы, так что надо делать и изучать все самим.

И прошу заметить - я говорю о тренировках начального и среднего уровня.


P.S. В дальнейшем я приведу микроцикл, который использовал в 2009 году. В 10 сезоне многое пересмотрел.

[Dron]

Вот это меня возмутило -

В таком случае у нас "лоси" и "туристы" прорывающиеся сквозь леса без понимания дела.

Думаю что корректно говорить исключительно о себе, не затрагивая целей прочего народа! Мил человек, каждый получает от жизни удовольствие так, как умеет и может. Уверен, не я один такой, кто видит дело не в тренажерном зале
Кстати, тренировался целенаправленно единственный раз (пробегал лето), перед 800-километровым велопоходом в 2003-м.

[Den]

Ок, оставим туристов.
Предлагайте конкретику. Иначе сейчас мы перейдем к целям и мотивации, о чем я и говорил предвидя постыв в стиле "мы же туристы".

[Ruslanio]

ИМХО.
По пункту первому 2-е путей: 1) Восстанавливаться и отдыхать, сочитая это с небольшой физической активностью.
Либо 2) Усердно продолжать тренироваться, подтягивать слабые места, проводить офп и сфп.
Кому как лучше каждый решает сам, в конечном итоге. Я например, к первому пункту больше склонен, хотя конечно лыжи относят меня ко второму, вообщем где-то посередине.
Также не думаю, что надо сильно заострять внимание на силовых тренировках. Я зимой стараюсь выполнять такую работу, чтобы не уменьшалось сердце, и не "уходили" мышцы, но не более того. Хотя силовые тренировки нужно тоже проводить. Я для этого использую лыжи и горки.

По вторму пункту: много разных теорий, я больше к итальянской теории подготовки склонен (Мапеи). Конечно сильно помогает опыт. Поэтому в межсезонье надо все анализировать и исходить из этого. Все значения по формулам, кроме ЧССмакс и ЧССмин высчитываю. Анаэробный порог лучше определять в лаборатории, а если по формулам - то результат будет очень неточный.

[RED32]

1. Поддерживаю

чтобы не уменьшалось сердце, и не "уходили" мышцы, но не более того.

Получается, конечно, не всегда  как хотелось бы, но в целом упор такой.

2. Начало весны стараюсь проходить без нагрузок, работая больше на сердце и вообще ненапряжно вкатываясь. Пульс 130-150

Так как не обладаю особым терпением на многочасовые тренировки, то считаю как раз таки "лоси по лесам "  ("без понимания дела" - пропустил мимо ушей, а то надоели посты с троллевским уклоном) самым оптимальным видом тренировок. Если не ошибаюсь, тот же Селуянов говорит о том, почему кенийские бегуны так успешно выступают на олимпиадах. Не потому что в полях там, извините, стада гоняют, а из-за характера местности у них там - спуски подъемы. Секрет успешной тренировки это не однообразное вкручивание, а чередование нагрузок с отдыхом даже не в пределах недели (когда день тренировки с высокой нагрузкой чередуется  с  днем восстановительной расслабленной тренировки), а в пределах дня, в пределах тренировки. Считаю, что под это как нельзя подходят однодневные оффроад покатухи по лесам. Но к ним, безусловно, надо готовиться, а не абы как - чтобы не получалась езда на измор и не сделать только хуже. Если участники таких покатух примерно одинакового уровня, то получается очень даже неплохая тренировка. Возражения о том, что такого рода лесные "рваные" по-характеру тренировки хуже обычных приму только с ссылкой на авторитетные источники.

Для себя условно считаю аэробной тренировку с пульсом до 150-155 уд/мин. Анаэробный порог считаю около 165-170 уд/мин. То бишь если предстоит проехать более ста км, то стараюсь ехать на пульсе не более 160, иначе под конеч дистанции мышцы подзабиваются.
Если без пульсометра, то, по моим наблюдениям, такому пульсу примерно соответствует тот момент, когда уже не получается комфортно дышать только через нос - это как раз пульс 155-160.

Целенаправленно готовиться к соревнованиям не позволяет характер работы. Хорошо если удается выехать несколько раз и вкататься за 1-2 недели перед гонкой, чего конечно крайне мало. За 2-3 дня до гонки никаких нагрузок, максимум это проехать не спеша 10-15 км для разминки. Это делаю для того чтобы к гонке подойти с максимальным уровнем гликогена в мышцах - он как раз накапливается примерно дня 3.

[Ruslanio]

По вкатке все правильно делаете.
Селуянов в этой статье отмечает характер силовой работы кенийских бегунов, плюс повышенный гемоглобин в крови, из-за высокогорья улучшает аэробные возможности мышц.

Секрет успешной тренировки это не однообразное вкручивание, а чередование нагрузок с отдыхом даже не в пределах недели (когда день тренировки с высокой нагрузкой чередуется  с  днем восстановительной расслабленной тренировки), а в пределах дня, в пределах тренировки.

Тренировки имеют мироцикл и макроцикл. Сочетание тренировок и отдыха необходимо для прогресса. Так после аэробной работы (менее интенсивной, но продолжительной) нужно отдыхать не менее 24 часов, а анаэробной (менее продолжительной, но более интенсивной) не менее 36 часов.  Микоцикл состаляется в соответствии с текущим макроциклом, например, если имеем предсоревновательный макроцикл, то количество дней отдыха должно быть не менее 2, остальные дни объемы и тяжелые интервалы. Отдых в пределах одной тренировки зависит от выполняемой работы и сильно колеблется, к тому же, отдых после разной работы тоже разный, от незначительного снижения интенсивности (10 минутные ускорения), до почти остановки (спринты например).

Возражения о том, что такого рода лесные "рваные" по-характеру тренировки хуже обычных приму только с ссылкой на авторитетные источники.

Для каждого вида свои одни  тренировки лучше, другие хуже, тут спору нет, но тут встает вопрос пропорций, который каждый решает сам, опять же в зависимости от дисциплины и проделанной работы.

Для себя условно считаю аэробной тренировку с пульсом до 150-155 уд/мин. Анаэробный порог считаю около 165-170 уд/мин.

Условно ничего считать не надо! Аэробная зона 75-85% от HRmax. Анаэробный порог вообще тяжело высчитать, к тому же он изменяется с уровнем подготовки. И он принципиален для гонок в большей степени, для тренировок гораздо важнее определить зоны пульса (рабочие зоны).

Целенаправленно готовиться к соревнованиям не позволяет характер работы. Хорошо если удается выехать несколько раз и вкататься за 1-2 недели перед гонкой, чего конечно крайне мало. За 2-3 дня до гонки никаких нагрузок, максимум это проехать не спеша 10-15 км для разминки. Это делаю для того чтобы к гонке подойти с максимальным уровнем гликогена в мышцах - он как раз накапливается примерно дня 3.

Вкатка очень важна в начале сезона, затем переходим к скоростной работе. Перед гонкой самое время интервалы делать раза 3 в неделю. По классике все тяжелые тренировки убираются за 3 дня до гонки, остаются поддерживающие, на технику и сердце. За день можно и небольшую легкую тренировку провести, хотя тут уже по самочувствию каждого человека и уровня подготовки.

[Den]

По большому счету все правильно, но чуть-чуть вырвано из контекста получилось, нет полного представления.

Для себя определил структуру, которой пытаюсь следовать:
мезоцикл (годы) -> макроцикл (6 видов) -> микроцикл (от 3 до 7 дней)

Каждый микроцикл нельзя выполнять без выполнения предыдущего. Анаэробная тренировка (в основном интервалы) (выше точки отклонения) длится от 30с до 5 минут, основное время уделяется аэробной работе (интенсивная, экстенсивная, смешанная и т.д.) [ЧСС, тренировки на выносливость]
Из этого следует, что готовится за 2-3 недели к соревнованиям - поная чушь. Все должно быть в пределах макроциклов, поэтому даты проведения гонок у профиков известны за 8-10 месяцев.

Напряженная тренировка и 2 дня отдыха - происходит эффект так называемой суперкомпенсации.
Уровень гликолена наиболее понятный критерий для нас, но процессы сложнее и тут уже надо углубляться в медицину, что под силам людям со спец образованием.

В монографии Селуянова про МВ(локальная мышечная выносливость, а это отдельная книга около 300 страниц) говорится, что восстановительная тренировка (после интенсивной) катализирует работу клеток и органов (грубо говоря) по накоплению "гликолена" и еще множества веществ.
Но! Она не всегда эффективна - все  зависит от периода (макроцикла) подготовки (по методике Tacx их от 6-8).
При это не последнюю роль играют мышцы и силовая работа в межсезонье.

Все эти тренировки и темы я рассматриваю в целях экономии времени, так как нет возможности готовится по 5-8 часов в день, а данные методики позволят при меньших объемах получать средний результат. Объемы по 250-300 км тоже не рассматриваю, слишком много времени.

Групповые тренировки к сожалению не очень эффективны, от них придется отказаться, так как уровень готовности и физические данные разнятся у всех людей. Поэтому человек собравшийся на восстановление, в группе может получить хорошую интенсивную тренировку.


Про зоны пульса: зон 5-6 (в разных источниках по разному) - но грань очень тонкая, поэтому катить на 2-3 зоне не получится. На это влияют условия, как внешние (температура, давление, влажность) так и внутренни (психологическое состояние, утомление, недосып, перетренированность).


Затрону больную тему туризма и "злых троллей":
Тренировки позволят туристам (или людям катающим для себя, чтобы не было обид) сократить время прохождения дистанций, допустим тот же Dron покатав и потренировавшись по какой-либо простейшей программе на лыжах, сможет проходить дистанции на порядки быстрее. Но сначала придется "кружить" по однотипной местности делая "тупые" интервалы и вырабатывая технику.

Поэтому просто необходимо делится ссылками на программы, обсуждать методики, применять их.

P.S. Пост получился тоже вырванный из контекста разных книг. Правильная программа может получится после прочтения статей и изучения методик, а так же испытания этих методов на себе. Соответсвенно написать всеобъемлющее руководство с указанием источников не могу, так как получится тупая перепечатка которая займет месяцы.

[RED32]

Спасибо - познавательно. Познания мои в этом слишком поверхностны, но, как вижу, делаю я все более менее верно, что утешает.))

Соответсвенно написать всеобъемлющее руководство с указанием источников не могу, так как получится тупая перепечатка которая займет месяцы.

Думаю, в рамках этой темы будет не лишним, если укажешь источники, которые считаешь наиболее важными. Уверен, не один я  буду рад с ними ознакомиться.

[Den]

I)  Книги без спец терминов, хороши для понимания и формирования начального представления (пишу мою последовательность чтения):
1. ЧСС, лактат и тернировки на выносливость Питера Янсена
2. Серьзные тренировки на выносливость
3. Тренировки TACX
4. Питания для выносливости
5. Программа для велосипедистов шоссейников (Захаров) - средненько, для спецучреждений
6*. Книга Армстронга (поверхностно и размыто на мой взгляд)
Брать тут - http://www.lronman.ru/contact-3.html


II) Только потом стоит браться за Селуянова (сложные монографии, многое для обычного человека очень неявно и тяжело для восприятия)
1. Локальная мышечная выносливость в цикл. видах спорта  (тут он научно докаывает необходимость силовой работы)
2. "Сердце не машина" - в инете полно ссылок на нее, где про бегунов как раз. (но тут еще нормально все описано, понятно для норм человека)

III) Источники инета, буду выкладывать по мере обнаружения у себя в архивах (мапеи, байкрадары, сайклингньюсы и еще куча всего)

IV) Практика, тестовые выезды, тестовые микроциклы, так как ни одна книга не учтет особенностей человека

Пока хватит, потом стоит смотреть конкретные программы, читать издания специальные (ПроВело, Cyclingnews) и по крупицам выуживать современные методики.

P.S. По питанию и восстановлению пока глубоких книг не присматривал.
Кстати, если есть возможномсть и время стоит сначала читать книги, а потом искать статьи в инете. Иначе может сложится ошибочное представление и подмена понятий.

[DenisGS]

Уважаемые велосипедисты, выскажу свое мнение:

Любой СПОРТ - это зло, фабрика по выжимке денег за зал, тренера, инвентарь, икепировку! Тренировка на результат - глупость и ущерб здоровью.
Силовым тренировкам без фанатизма, для тонуса (в кайф) я всегда отводил место, люблю потягать гантели и штангу, но небольшие веса (40кг на бицепц и плечи, 80кг на грудь, 100кг на ноги при весе 80 кг) и с точной техникой - тут главное качество, а так же обязательно отжимание, турник, брусья... Чувствуешь себя после такой тренировки замечательно!

Вообщем, по моему мнению, каждый мужчина должен содержать свое тело в хорошей форме и этому способствуют силовые тренировки.

[krutyashiy_pedali]

Тренировка на результат - глупость и ущерб здоровью.

То, что ты называешь своей силовой тренировкой для повышения тонуса мышц - тоже тренировка на результат.
У каждого, кто тренируется, свой "результат", своя цель серии тренировок. Просто цель тренировочного процесса должна быть реальнодостижимой. Не надо планировать быть чемпионом мира, если твоя средняя на разделке ниже 40 км/ч.

[Андрей]

Вот http://forum.velomania.ru/showthread.php?t=86372&page=4, на мой взгляд, интересная информация с поста 37