По большому счету все правильно, но чуть-чуть вырвано из контекста получилось, нет полного представления.
Для себя определил структуру, которой пытаюсь следовать:
мезоцикл (годы) -> макроцикл (6 видов) -> микроцикл (от 3 до 7 дней)
Каждый микроцикл нельзя выполнять без выполнения предыдущего. Анаэробная тренировка (в основном интервалы) (выше точки отклонения) длится от 30с до 5 минут, основное время уделяется аэробной работе (интенсивная, экстенсивная, смешанная и т.д.) [ЧСС, тренировки на выносливость]
Из этого следует, что готовится за 2-3 недели к соревнованиям - поная чушь. Все должно быть в пределах макроциклов, поэтому даты проведения гонок у профиков известны за 8-10 месяцев.
Напряженная тренировка и 2 дня отдыха - происходит эффект так называемой суперкомпенсации.
Уровень гликолена наиболее понятный критерий для нас, но процессы сложнее и тут уже надо углубляться в медицину, что под силам людям со спец образованием.
В монографии Селуянова про МВ(локальная мышечная выносливость, а это отдельная книга около 300 страниц) говорится, что восстановительная тренировка (после интенсивной) катализирует работу клеток и органов (грубо говоря) по накоплению "гликолена" и еще множества веществ.
Но! Она не всегда эффективна - все зависит от периода (макроцикла) подготовки (по методике Tacx их от 6-8).
При это не последнюю роль играют мышцы и силовая работа в межсезонье.
Все эти тренировки и темы я рассматриваю в целях экономии времени, так как нет возможности готовится по 5-8 часов в день, а данные методики позволят при меньших объемах получать средний результат. Объемы по 250-300 км тоже не рассматриваю, слишком много времени.
Групповые тренировки к сожалению не очень эффективны, от них придется отказаться, так как уровень готовности и физические данные разнятся у всех людей. Поэтому человек собравшийся на восстановление, в группе может получить хорошую интенсивную тренировку.
Про зоны пульса: зон 5-6 (в разных источниках по разному) - но грань очень тонкая, поэтому катить на 2-3 зоне не получится. На это влияют условия, как внешние (температура, давление, влажность) так и внутренни (психологическое состояние, утомление, недосып, перетренированность).
Затрону больную тему туризма и "злых троллей":
Тренировки позволят туристам (или людям катающим для себя, чтобы не было обид) сократить время прохождения дистанций, допустим тот же Dron покатав и потренировавшись по какой-либо простейшей программе на лыжах, сможет проходить дистанции на порядки быстрее. Но сначала придется "кружить" по однотипной местности делая "тупые" интервалы и вырабатывая технику.
Поэтому просто необходимо делится ссылками на программы, обсуждать методики, применять их.
P.S. Пост получился тоже вырванный из контекста разных книг. Правильная программа может получится после прочтения статей и изучения методик, а так же испытания этих методов на себе. Соответсвенно написать всеобъемлющее руководство с указанием источников не могу, так как получится тупая перепечатка которая займет месяцы.