Восстановление велосипедиста

[krutyashiy_pedali]

    Вы получаете большую нагрузку во время тренировок, а затем во время соревнований. Такой процесс получения нагрузки постоянно повторяется у серьезных велосипедистов в течение всего сезона. Это область, где многие велосипедисты совершают большие ошибки. Они вкладывают всю свою энергию в тренировочный процесс и в выступления в гонках, порой забывая, что их прогресс зависит не только от их участия в соревнованиях, но и от их отдыха.
    Сезон получения пиковых нагрузок должен быть организован таким образом, чтобы ваши мышцы были способны восстанавливаться и отдыхать после каждой тяжелой тренировки или соревнования. Очевидно, что чем лучше вы восстанавливаетесь, тем лучше ваши результаты. Это означает, что восстановлению следует уделять не меньшее значение, чем участию в соревнованиях. Точно так же, как и в том случае, когда вы готовите свой организм к преодолению тяжелых подъемов, вы должны подготавливать его к полному восстановлению, чтобы вернуться к тренировкам и гонкам более сильным для достижения новых пределов своих возможностей.

Восстановительное катание

    Нет сомнения в том, что соревнование это лучшая тренировка. Участие в соревнованиях приводит к тактическим улучшениям, повышает ваши скоростные качества, выносливость и силу как ни одна тренировка. Однако когда вы начинаете выступать в гонках, необходимо помнить, что восстановительная езда на велосипеде имеет критическое значение для достижения вашего успеха. Организация подходящего соотношения между восстановительной и тренировочной ездой на велосипеде в период между гонками необходима для дальнейшего прогресса в ваших выступлениях, и для того, чтобы избежать "застоя", а также самого худшего - перетренированности и полной потере вашей спортивной формы. Даже те велосипедисты, которые не участвуют постоянно в соревнованиях, но предпочитают быструю групповую езду по выходным, нуждаются в восстановительном катании для отдыха и восстановления мышц.

    Дни между соревнованиями или тяжелыми тренировками должны быть посвящены велосипедной езде с пониженной нагрузкой, называемой восстановительным катанием. Несмотря на то, что продолжительность периода полного восстановления зависит от индивидуальных качеств атлета, смысл такого подхода не меняется. Во время восстановительной езды следует проезжать столько, сколько необходимо для восстановления вашего организма, но не для тренировки. В это период не следует думать об увеличении вашего тренировочного объема, но и нельзя полностью отказываться от велосипеда. Во время восстановительного катания следует проводить на велосипеде от 1,5 до 2-х часов при частоте сердечных сокращений 60-65 % от вашего максимального пульса (МЧСС), и при низкой частоте педалирования. Такое "активное восстановление" (противоположное "лежанию на кушетке") ускорит регенерацию вашего организма за счет улучшения кровообращения, ускорения циркуляции питательных веществ, снижения мышечных болей и отдыха вашей нервной системы во время спокойной и тихой езды на велосипеде. Сколько дней активного восстановления вам необходимо? Если во время соревнований и тренировок большую часть времени вы проводите в зоне выше вашего лактатного порога, то вам требуется больше времени для восстановления. Например, гонщикам, которые получают нагрузки в зоне за лактатным порогом в течение периода, превышающего 30 минут, требуется 2 дня восстановительного катания.

Продолжительность и вид тренировки		Период восстановления
Тренировка на выносливость в аэробной зоне - до 6 часов		8 часов
Темповая работа - 30-60 минут		8-10 часов
Темповая работа - 75-120 минут		24-36 часов
Работа на уровне или чуть ниже лактатного порога - 15-45 мин		24 часа
Работа на уровне или чуть ниже лактатного порога - 60-90 мин		24-36 часов
Работа с превышением лактатного порога - 10-30 минут		24-36 часов
Работа с превышением лактатного порога - 45 минут и более		36-48 часов

    Эта таблица предоставляет лишь начальные, "отправные" данные. Вам необходимо экспериментировать и выработать для своего организма оптимальный график восстановления.

    Совет! Не следует пренебрегать восстановлением во время сезона, независимо от графика ваших выступлений в гонках. Рекомендуется уделять одну неделю в месяц восстановлению организма, чтобы дать организму необходимый отдых и "освежить" нервную систему. Для профессиональных велосипедистов восстановительная неделя проходит следующим образом: они катаются на велосипеде ежедневно от одного до двух часов при низкой частоте педалирования, чтобы дать своим мышцам возможность расслабиться. Для большинства велосипедистов активный отдых заключается в ежедневной 30-минутной велосипедной езде при небольшой частоте педалирования.

Восстановите запасы своего "топлива"

    Процесс восстановления начинается мгновенно сразу после того, как вы слезаете с велосипеда. Основным приоритетом является необходимость в восстановлении мышечного гликогена (сахара, содержащегося в крови - D-глюкозы), который вы истратили во время получения нагрузки. В этом случае вам потребуется около 20 часов для полного восстановления ваших истощенных мышц. Для этого вам необходимо принимать пищу и напитки, с высоким содержанием углеводов в течение первых 15-30 минут после тяжелой велосипедной тренировки или гонки. Исследования показали, что в этот короткий промежуток времени действие энзимов (ферментов), ответственных за выработку гликогена, является наиболее активным. Поэтому вы сможете довольно быстро восстановить свои энергетические запасы в этот период.

    Для ускорения процесса восстановления можно добавить в свой рацион после нагрузки незначительное количество протеина. Протеин стимулирует действие инсулина - гормона, который способствует транспортировке глюкозы по кровеносной системе к мышцам, ускоряя, тем самым, процесс восстановления гликогена. Кроме того, протеин помогает восстановлению поврежденной мышечной ткани, после чего вы очень быстро почувствуете себя значительно лучше. Исследования показали, что для достижения наилучших результатов вам необходимо потреблять около 1 грамма протеина на каждые 3-4 грамма углеводов, содержащихся в пище, принимаемой в период восстановления. Для гонщика весом 68 кг это означает, что на 75 граммов принятых углеводов должно приходиться 20 граммов протеина. Такое соотношение может быть достигнуто при употреблении двух кусочков постной индейки или ростбифа и одного рогалика, приготовленного из цельного зерна.

    Если вы не можете обеспечить себя правильным питанием сразу после того, как слезли с велосипеда, вам могут помочь современные спортивные напитки нового поколения с высоким содержанием углеводов, протеина и калорий, обеспечивающих правильный процесс восстановления.

Напитки

    Во время велосипедной езды вы сильно потеете. Это очевидно. Многие гонщики понимают важность гидратации. О чем они часто забывают, так это о необходимости пополнения организма не только одной водой. При выделении пота вы теряете не только воду в своем организме. При этом вы также теряете драгоценные минеральные вещества, называемые электролитами. Электролиты, такие, как натрий, магний, кальций и калий необходимы организму для сокращения и расслабления ваших мышц. Когда баланс этих минеральных веществ нарушается, например, при получении высоких нагрузок, ваши мышцы начинают уставать и переходят в судорожное состояние.

    Лучший способ избежать обезвоживания организма, это постоянное употребление напитков во время получения нагрузки при интенсивном выделении пота. Это означает, что вы должны употреблять около 240 г спортивного напитка каждые 20 минут в жаркую погоду, во время утомительной езды, продолжительностью более часа. Когда вы слезаете с велосипеда после получения большой нагрузки, вам необходимо пополнить свой организм водой в виде спортивных напитков, соков, которые помогут вам восстановить баланс электролитов.

    Практическое правило: вы не должны потерять более 0,9 кг после изнурительной тренировки. Проследите за своим весом до и после следующей тяжелой тренировки. Если вы потеряли более 0,9 кг, необходимо выпить 480 г жидкости на каждые дополнительные 0,5 кг потерянного во время тренировки веса.

Остановка свободных радикалов

    Получение предельных нагрузок для достижения высоких результатов в гонках или улучшения своих личных рекордов не проходит без вредных побочных эффектов. Высокие нагрузки способствуют повышению выработки свободных радикалов - потенциально опасных молекул, вызывающих мышечные боли, а в некоторых случаях даже разрушение мышечной ткани. Основным способом остановки свободных радикалов является употребление антиокислителей, например, витамина С, Е и бетакаротина.

    К счастью большинство серьезных велосипедистов включают в свои рационы пищу, богатую антиокислителями, как, например, фрукты и овощи, для поддержания своих мышц в нормальном состоянии. Однако всегда можно добавить в рацион некоторое дополнительное количество антиокислителей для страховки. Эксперты рекомендуют серьезным велосипедистам добавлять в пищу от 200 до 400 единиц витамина Е и от 500 до 1000 мг витамина С для дополнительной антиокислительной зашиты.

Сон

    В соответствии с рекомендациями Национального фонда сна, некоммерческой общественной организации из Вашингтона, продолжительность крепкого сна в среднем должна составлять 8 часов, что является характерным для большинства из нас. Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам и получаете во время их проведения большую нагрузку, вам следует воспринять, эти рекомендации более серьезно. Продолжительность вашего сна должна составлять не менее 8-ми часов, а иногда и 10 часов, когда вы тренируетесь интенсивно.

    Это особенно важно для гонщиков юниорской категории. Исследования показали, что подросткам требуется сон продолжительностью не менее 9-ти часов для нормального физического развития, поэтому они должны очень внимательно относиться к отдыху своего организма. Особенно, если они участвуют в спортивных соревнованиях. Не можете спать 10 часов подряд? Поступайте как многие профессиональные гонщики во время напряженного велосипедного сезона постарайтесь немного вздремнуть днем после тренировки. Профессиональные велосипедисты обычно стараются отдохнуть и немного вздремнуть с период с 15 до 18 часов, чтобы лучше восстановиться. Любой дополнительный отдых поможет вам лучше восстановиться после нагрузки.

Растягивание

    Интенсивная велосипедная езда делает ваши ноги крепкими и сильными. Однако при этом эластичность ваших мышц ухудшается, если вы относитесь невнимательно к ним и не даете им возможность восстановить эластичность при выполнении специальных растягивающих упражнений. Продолжительная езда на велосипеде, при которой мышцы вашего тела находятся в одном положении, приводит к потере эластичности связок, что в свою очередь, сужает диапазон ваших движений и снижает мощность педалирования. При этом вы становитесь более восприимчивыми к вывихам и растяжениям. Единственный способ избежать этого - сделать ваши связки более эластичными.

Спина и плечевой пояс

• Лежа на полу, на спине вытяните носки ног. Поднимите руки вверх, сожмите пальцы рук в замок и постарайтесь вытянуть руки вверх как можно выше.
• Находясь в таком же положении как и в первом упражнении, отведите руки за голову так чтобы они коснулись пола, оставайтесь в таком положении в течении 20 секунд

Поясница. Вытягивание спины

• Встаньте на пол опираясь на руки и колени. Руки держите на ширине плеч. Не отрывая ладоней рук от пола согните колени и вытяните свою спину назад. Оставайтесь в таком положении 20 секунд.
• Лежа на спине, прижмите колени к груди и обхватите их обеими руками. При этом ваши бедра не должны касаться пола. Оставайтесь в таком положении 20 секунд.

Бедра. Растягивание ног

• Лежа на спине с вытянутыми ногами поднимите левую ногу в согнутом положении. Обхватите ногу левой рукой и прижмите ее к груди. Оставайтесь в таком положении 20 секунд. Повторите это упражнение с правой ногой.
• Сидя на коврике перебросьте левую ногу в согнутом положении через правую ногу. Правая нога должна также находиться в согнутом положении, а пятка прижата к бедру левой ноги. Держите спину прямо и плавно прижимайте колено левой ноги к груди правой рукой. Повторите это упражнение с правой ногой.
• Используйте в качестве опоры стену или стул. Держась за опору правой рукой, левой рукой за носок отведите голенище левой ноги в согнутом положении сильнее к бедру. Оставайтесь в таком положении 20 секунд. Повторите тоже самое для правой ноги.

Пах

    Сидя в позе "лотоса" соедините ступни ног. Упритесь локтями в колени и пытайтесь плавно прижать их к полу. Оставайтесь в таком положении 20 секунд.

Подколенные сухожилия

    Сидя на полу, вытяните правую ногу вперед, а левую в согнутом положении отведите назад за спину. Придерживайте колено правой ноги левой рукой, а правой дотянитесь до носка левой ноги. Почувствуйте легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Оставайтесь в таком положении 10-20 секунд.

Икры ног
Лестница. Стоя на лестнице, поставьте левую ногу так, чтобы середина находилась на кромке ступеньки. Опускайте пятку левой ноги так чтобы нога ушла вниз. Оставайтесь в таком положении 20 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Наклоны тела. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйте все тело вперед, не отрывая пяток от пола пока не почувствуете легкое напряжение в икрах ног. Оставайтесь в таком положении 20 секунд.

Вынужденный отдых. Каникулы для восстановления

    Ничто не может так нарушить ваш тренировочный процесс, как болезнь или травма. Однако иногда такая ноша может явиться своеобразным "подарком" для спортсмена активно выступающего в соревнованиях. Спросите Лэнса. Он ни разу не брал "отпуск" в период выступления в соревнованиях. Лишь один раз его болезнь и последующий курс лечения заставили его сделать это. Результат таких "каникул" очевиден: он вернулся в велоспорт более сильным и более непреклонным, чем когда-либо.
    В некоторой степени это происходит с каждым, кто когда-либо прерывал свои выступления из-за гриппа или перелома ключицы. Важно то, как вы используете этот вынужденный перерыв в соревнованиях, а затем восстанавливаете свою активность. После вынужденного периода отдыха после тренировок Крис рекомендует удвоить продолжительность периода, который, по вашему мнению, необходим вам для полного восстановления и возврату к прежней форме. Например, если вы пропустили тренировки и выступления в гонках в течение 2-х недель из-за простуды или гриппа, вам потребуется 3-4 недели для полного выздоровления. В первые две недели после болезни ваша езда на велосипеде должна быть спокойной для восстановления кровообращения и нервной системы. Дайте своему организму возможность адаптироваться после болезни. Если у вас есть большое желание увеличить нагрузку, то это можно сделать на третьей неделе. В зависимости от темпов вашего восстановления можно добавить нагрузку на четвертой неделе. Во время периода восстановления не следует торопиться. Будьте терпеливыми и тогда вы сможете вернуться к соревнованиям в хорошей форме.
    В случае получения травмы во время гонки или тренировки, вы можете подыскать себе альтернативные упражнения для получения нагрузки, которые позволят вам сохранить спортивную форму. Однако перед этим необходимо получить консультацию врача.

Материал взят из книги "Программа Подготовки Лэнса Армстронга". Авторы: Л. Армстронг и К. Кармайкл.

[DenisGS]

Замечательная  статья, Павел, ее смело можно направлять на конкурс лучших статей по велотематике!!!
От себя могу добавить, что велонагрузка носит специфический характер, сочетая силовую и аэробную нагрузку в цикле и имея неплохую подготовку по атлетизму (работа с отягощениями) не факт, что все сразу получится... Однако хочу подчеркнуть, что силовая тренировка может неплохо поддержать спортсмена вне сезона катания, там схема подобная, мышцы растут и укрепляются только во время отдыха! Я не говорю про усиленные занятия со штангой, гантелями и тренажерами, а тренировки по поддержанию тонуса, развития выносливости (упражнения с относительно небольшим весом, большим числом повторений, подходов и усложненной техникой исполнениея).

[krutyashiy_pedali]

Замечательная  статья, Павел, ее смело можно направлять на конкурс лучших статей по велотематике!!!

Я ее с инета содрал . От себя подправил кое-где текст, чтоб читателю понятнее было.