Вкатка

[Crab]

Скоро начинается активный велосезон, поэтому хотелось бы поднять вопрос вкатки, а именно теоретические аспекты.
Предлагаю ответить и обсудить следующие вопросы:

1. Каков период вкатки и на какие месяцы приходится?
2. Каков объем вкатки? Почему объем именно такой. К примеру 2000, а не 3000. И как этот объем вы определили для себя?
3. По каким критериям вы понимаете, что готовы к повышению нагрузки и заканчиваете вкатку?
4. Какие средства используются для вкатки? Приемлите ли вы замену вкатки другими видами деятельности ?
5. В каких пульсовых зонах выполняются нагрузки и почему? Почему вы считаете эту зону оптимальной для себя?
6. Каков оптимальный объем сессии вкатки (одного выезда) ?  Почему не больше, либо не меньше?
7. Цель вкатки?
8. Вкатка для вас это монотонная езда в одном темпе, либо отработка технических навыков и кругового педалирования?
9. Где вы чаще всего проводите вкатку (места, маршруты) ?

[Ruslanio]

Тема не пользуется спросом, в отличие от темы создания логотипа. Хотя в свете создания велоклуба было бы интересно посмотреть на ответы его участников, касательно шоссейной части. Начну по порядку.
1. Начало вкатки начинается с высыханием дороги. Вообщем – то дороги начинают приходить в порядок в конце марта, начало апреля. Раньше здесь не получается, выход – только выезжать на юг.
2. Объем вкатки очень сильно зависит от целей на сезон. Поэтому говорить о том, какой объем правильный, нужно в разрезе целей и задач на сезон.
3. Самое трудное, на мой взгляд, это понять когда ты уже готов к переходам на высокоинтенсивные нагрузки и приступать к их выполнению. Вообще, традиционно принято вкаткой считать первые месяц -полтора, в зависимости от проведенного межсезонья. Если приводить пример с себя, то могу сказать, что вкатке у меня отведен один мезоцикл или 4 микроцикла.
4. Лучшее средство для вкатки является не только основной вид спорта, но и любые другие аэробные нагрузки, офп тоже забывать не стоит, это буквально последняя возможность, чтобы увеличить силовые возможности перед новым сезоном.
5. Если быть кратким, то основные зоны это 1,2,3. Оптимальная зона установлена в соответствии с аэробным порогом и рассчитывается по формуле. Сочетание различных зон в микроцикле является решающим фактором вкатки.
6. Вопрос из народа прямо. Буду краток, оптимальный объем у каждого свой, не нужно стараться стандартизировать свои выезды. Объем рассчитывается в часах в неделю, соответственно при 5 дневной тренировочной неделе объем рассчитывается, как соотношение суммы тренировочных часов в неделю к количеству тренировок в неделю, получаем тренировочный объем в день.
7. Вкатиться)))
8. Вкатка такой же мезоцикл, как и любой другой, в нем присутствуют все виды тренировок только с разными пропорциями. А техника и круговое педалирование – это вообще краеугольный камень вкатки.
9. Толмачево. Домашево. Новый аэропорт.

[Arceny]

Сабж - жуткое занудство

[Ruslanio]

Сабж - жуткое занудство

А причем тут занудство, это тренировки, тогда и треньки сплошное занудство. Я иногда тему про логотипы смотрю, там картинки есть(!) -  там интереснее.

[maxfer]

Тема не пользуется спросом, в отличие от темы создания логотипа

ага - картинок тут нет. Да и людей, которые бы что-то внятное написали тоже.

9. Свень - Стяжное - Хутор-Бор (планирую)

Сабж - жуткое занудство

а как же стремление к совершенству???

[CanNon]

Арс, нормальные тренировки - это не прогулка до круглого озера по кругу, это упорный под час однообразный до занудства труд... Любая, даже сетевая игра в тиме - также: по нескольку часов приходится втыкать в трассу, чтоб хоть улучшить время прохождения... А здесь еще серьезней - суметь слаженно заставить работать несколько систем Организма, при этом не навредив себе...
.
.
9) До сельцо и домашово; советский р-н, реже бежица, володарка; еще реже Стяжное - ХуторБор + до карачева + толмачево

[Crab]

Подходов к "вкатке" много, часто в кругах любителей она пересекается с понятием "базы !?", как и в некоторых источниках. Для меня "вкатка" немного другое.
Слово вкатка употребляю в скобках как сленговое, в свете того, что достоверно точного определения у него нет (либо я не нашел), а трактовок огромное количество.

Далее отвечу по пунктам:
1. Период "вкатки" составляет от одного месяца до полутора. Обычно "вкатка" начинается со сходом снега, т.е. март - начало мая. Тут я имею "вкатку" на шоссе в условиях улицы.  

2. Объем "вкатки" от 1600 км до 3000 км. Во многом это зависит от внешних условий, не связанных с велосипедом. Соглашусь, что эти объемы могут незначительно меняться в зависимости от целей сезона. Объем определяю чисто интуитивно, но он совпадает со многими рекомендациями. Источники информации указывались не раз. Дальнейшее прочтение статей на тематику подготовки организма к нагрузкам подтверждает мое мнение о выше указанных объемах.

3. Контрольные тренировки на 2, 4 и 6 неделе дают понять готовность. И конечно самочувствие.

4. Велосипед как основное, станок (кстати еще ДО самого цикла объемной вкатки). Другие средства тоже приемлимы на данном этапе, если они несут сопоставимую аэробную нагрузку на организм. Конечно ОФП, но на данном этапе (этапе вкатки) она уже не принесет такого эффекта как на период - два ранее (Base, Core). Извиняюсь за англ термины, но слово "база" очень размыто для меня (на моем любительском теоретическом уровне)))))

5. Зона 1,2 иногда 3. Тут я верю источникам, и на данном этапе они правы. (P.S. расчет зон отдельная тема и тут не буду обсуждать)

6. Объем сессии зависит от условий, так как я не профи и помимо велосипеда занят другой работой, то объемы составляют от 40 (будни, вечер, начало апреля) до +бесконечности (выходные, хорошая погода, свободное время)

7. Соориентировать работу мышц, ССС, техники и аэробных возможностей. Ну и заезженная фраза "улучшение аэробных способностей" - что это такое на самом деле, можно узнать к примеру у Селуянова.                                      ---- Вкатиться к базе (овощной в толмачево)  

8. Комплекс упражнений. Не только монотонность, хотя и она в том числе.

9. Домашево, толмачево, новый аэропорт.


Тема была открыта и для того, что призвать к обсуждению и понять как начать сезон правильно.
Часто употребляемое в спорте слово "вкатка" несет в себе огромное количество мелких, но крайне важных моментов от которых во многом зависит сезон.

P.S. Все вышеприведнные высказывания основаны на прочтении специализированной литературе и высказаны с учетом прошлых сезонов и подогнанны под свои конкретные цели. Такой подход может разительно отличаться от методик других форумчан. Аргументированная критика приветствуется. Рациональные предложения основанные на научных фактах и проверенных программах известных тренеров тоже.  

Не сдержусь и выскажусь по поводу отсутствия тем подготовки. Организуется клуб, но о тематике спорта, а именно подготовки к гонкам, которые так вынашивают и бережно планируют опять ни слова. Давайте хотя бы в формате опроса поддерживать и развивать такие темы.
Клуб - это уже более серьезное занятие, это извиняюсь - УЖЕ НЕ "модные пацанчики с района на велах".  

[krutyashiy_pedali]

1. Каков период вкатки и на какие месяцы приходится?
Часть февраля-март-возможно, часть апреля
2. Каков объем вкатки? Почему объем именно такой. К примеру 2000, а не 3000. И как этот объем вы определили для себя?
Объем вкатки по самочувствию, но думаю, не ниже 1500 км.
3. По каким критериям вы понимаете, что готовы к повышению нагрузки и заканчиваете вкатку?
Пульс в покое станет ниже 48-50 (индивидуально для меня), уменьшится средний пульс на одних и тех же средних скоростях на протяженных дистанциях (50-100 км).
4. Какие средства используются для вкатки? Приемлите ли вы замену вкатки другими видами деятельности ?
В основном велосипед, в том числе и байк по грунту, возможно быстрая ходьба (но не бег). Также подходит и копание огорода (при быстром копании пульс тоже 120-130 ).
5. В каких пульсовых зонах выполняются нагрузки и почему? Почему вы считаете эту зону оптимальной для себя?
Зоны 2-3 на средних дистанциях (2-3 часа), 1-2 на длинных (5-8 часов). Ставка на длинные дистанции и пульс 120-140 ударов.
6. Каков оптимальный объем сессии вкатки (одного выезда) ?  Почему не больше, либо не меньше?
Собственно, пока не надоест. Но меньше 2 часов кататься на пульсе в 1-2 зоне имеет смысл только при активном восстановлении.
7. Цель вкатки?
Повысить ударный объем сердца.
8. Вкатка для вас это монотонная езда в одном темпе, либо отработка технических навыков и кругового педалирования?
Все, что угодно, лишь бы пульс не выходил за пределы нужной зоны . Отработка технических навыков тоже будет полезна.
9. Где вы чаще всего проводите вкатку (места, маршруты) ?
Маршрут не так важен, важна его протяженность.  Маршрутов масса: Брянск-Выгоничи-Жирятино-Сельцо-Брянск, Брянск-Карачев-Брянск и др. Главное, чтоб не кругами по 4-5 км. Психика не выдержит .

[Spartak]

   1. С высыханием шоссе или грунта по времени-т.е. со средины марта.
2-3. 1500-2000км.По состоянию в ровном темпе работать не менее 2-х часов при скорости    около 35км.
   4. Вкатка подразумевает именно работу на велосипеде и на шоссе, с постепенным увеличением дистанции.
   5.Держать пульс в наиболее для тебя работоспособном и "комфортном" при нагрузке 4 балла( для меня 120-140)
6-7.Начинать с 40-50км и до 80-100.Привыкание организма к монотонной работе в нужном ритме и техника педалирования в реальных условиях(в отличии от зала на станке)
   8.Отработка технических приемов и спецподготовка  не раньше чем после 2000км,в любом случае ранее- просто бессмысленно,результатов ожидаемых не даст.
   9.До сего времени-Трассы-Брянск-Рославль,Брянск-Дятьково,Брянск-Выгоничи,окружная трасса вокруг Брянска.Надо искать варианты еще.Т.е.по возможности быстрее выехать за границы городской черты.

[Shveik]

Окружная  отпадает, слишком  много  грузовых ( фур).

Самый  оптимальный  для  всех, едем  от  самолёта  по  рославльской  потом  поворот   жирятино.

[Spartak]

Именно этот вариант наиболее часто использую.Рославка на этом отрезке после ремонта и выгоничский участок тоже ,ну а связка не такая загруженная.И кольцо по километражу как раз для будничных вечерних тренировок.Правда групповые тренировки здесь проводить нельзя,а индивидуально самое то.

[Crab]

Набросок 12-недельного периода тренировок в межсезонье.

http://www.bikeradar.com/fitness/article/training-get-in-shape-for-sportive-season-part-1-29340

"Программы" составлены с учетом статуса велосипедиста:
- новичок
- энтузиаст
- минималист )))

+ даны пояснения