Белки. Углеводы. Жиры. Питаемся правильно!

[warnet]

Итак по просьбе друзей, выкладываю информацию как правильно питаться. Статьи больше расчитаны для бидибилдеров, но для велосипедиста они будут тоже очень полезными!

Питайтесь правильно

Какая бы цель ни стояла перед человеком, занимающимся спортом, важно помнить о том, что без соблюдения особого режима питания результативность тренировок будет минимальной. Это утверждение актуально как для тех, кто профессионально занимается бодибилдингом, так и для тех, кто желает сбросить вес или придать своему телу более подтянутый, спортивный вид. При этом до определённого момента человек может обходиться только специальной диетой, однако в скором времени после начала тренировок, он достигает такого уровня, когда для сохранения (и повышения) эффективности тренировок становится необходимым приём специализированного спортивного питания.

Спортивное питание не является основой рациона — по сути, оно представляет собой пищевые добавки определённого состава, регулирующие обмен веществ, рост мускулатуры и потерю жировых отложений оптимальным для спортсмена образом. Заменить спортивное питание обычными продуктами нельзя — в этом случае в пище тренирующегося будет присутствовать избыточное количество «лишних» элементов (например, жиров), что будет только мешать достижению нужного результата.

При этом важно понимать, что качественное спортивное питание — это не «химия», оно является абсолютно безвредным и производится на основе натурального сырья. Основным его отличием от привычной нам пищи является увеличенное за счёт особой обработки количество «нужных» элементов, например, аминокислот или углеводов. Таким образом, благодаря особому составу спортивного питания, вместе с такими пищевыми добавками организм тренирующегося получает необходимый ему элемент буквально в чистом виде.

Используя спортивное питание для повышения эффективности тренировок, важно обращать внимание на то, что его приём должен строго зависеть от времени и характера физических нагрузок. При этом принимать спортивное питание необходимо систематически и в точности с поставленными целями и задачами. Так, для человека, стремящегося сбросить лишний вес, особенно важным будет употребление жиросжигателей, жидкости и карнитина, а вот от использования протеинов, углеводов и гейнеров, стимулирующих набор массы, ему стоит воздержаться.

В случае, если целью тренировок является наращивание мускулатуры, применяется обратная схема организации спортивного питания. Общим условием для высокой эффективности тренировок является достаточное употребление жидкости, витаминов и минералов, а также снабжение организма большими количествами энергии для повышения выносливости спортсмена.

Однако, в зависимости от того, какая цель стоит перед тренирующимся, это условие может иметь различные нюансы. Так, для человека, стремящегося нарастить мускулатуру, пополнение энергетических запасов может сводиться к употреблению пищевых добавок с высоким содержанием углеводов, тогда как те, кто желает избавиться от лишнего веса, должны ограничиваться питанием со сниженным содержанием жиров и низкокалорийными напитками.

Важно понимать, что приём спортивного питания не является уделом только профессионалов — такие пищевые добавки являются необходимыми для всех без исключения спортсменов вне зависимости от степени подготовленности. В противном случае рост результативности тренировок может начать снижаться или вовсе остановиться на ранее достигнутом уровне. Если же спортивное питание подобрано правильно и принимается в точном соответствии с характером, продолжительностью и графиком тренировок, то их эффект значительно вырастет, а тело спортсмена продолжит движение к идеалу с растущей скоростью.

Рацион роста

Диетический план построения мускулатуры
Питание — фундамент вашего успеха в бодибилдинге. И закладывать его надо так, чтобы потом не было мучительно больно за бесцельно потраченные усилия! Учтите: «диетическая» неграмотность способна серьёзно затормозить рост! Чтобы этого не случилось, важно узнать как можно больше о правилах культуристического питания.
Начнём с трёх китов, на которых зиждется здание вашего роста. Это три главных питательных элемента — протеин, углеводы и жиры.

Протеин: прочные опоры

Если ваша цель — набор «массы», первое, что вы должны сделать, — увеличить в рационе долю протеина. Почему? Потому что протеин — самый важный компонент мышечного роста, именно его организм использует для восстановления своих тканей.
Тренинг увеличивает потребности в протеине, так что ваша святая обязанность — дать своему телу то, что ему жизненно необходимо!
Откуда такая необходимость? Дело в том, что в процессе пищеварения протеин распадается на аминокислоты, а они, собственно, и являются теми самыми «кирпичиками», из которых строится мышечная ткань. И если аминокислоты поступают в недостаточных количествах, мышцы слабеют и в конце концов атрофируются.
Для наглядности представьте себе, что аминокислоты — это несущие опоры дома. Без них невозможно построить надёжное здание, и в точности так же невозможно нарастить мышечную «массу» без оптимального поступления протеина. Оптимальное — это значит, что вы должны получать ежедневно как минимум 2.2 грамма протеина на килограмм веса тела. То есть, если вы весите 80 кг, ваша суточная «доза» — около 180 граммов.
Планируя свой рацион, учтите, что протеин должен составлять 30-35 процентов от общего суточного числа калорий. Его лучшие источники — постная говядина, белое куриное мясо, индюшатина, рыба, молочные продукты, орехи и бобовые.

Углеводы: строительная бригада

Углеводы — это ваша энергия, то есть, та «бригада», которая должна возводить постройку. И здесь очень важно проследить, чтобы каждый «рабочий» занимался именно тем делом, которое входит в круг его «профессиональных обязанностей».
Дело в том, что наша «бригада» по своей специализации делится на две группы: простые углеводы (сахара) и комплексные (крахмалы). Ведущую роль надо отвести комплексным углеводам — таким, как хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, рис, картофель, бобовые и овсянка. Эти продукты усваиваются медленнее простых сахаров, и обеспечивают постоянную, равномерную выработку энергии — без резких «взлётов» и «падений».
Однако это не значит, что простым сахарам (к ним относятся фрукты, фруктовые соки, десерты, столовый сахар) нет места в вашей диете. Их «звёздный час» наступает в первые 40-60 минут после тренировки. В этот ответственный период мышцам необходимо быстро восстановить энергию, они особенно восприимчивы к поступлению глюкозы, и 50 граммов простых сахаров — именно то, что им нужно. К этим простым сахарам полезно добавить немного комплексных углеводов и протеина, чтобы мышцы получили больше питательных веществ. В остальное время дня следите за тем, чтобы не «перебрать» с углеводами: они должны составлять не больше 50-60 процентов от общего суточного числа калорий. Лишние углеводные калории имеют обыкновение откладываться в виде жировой прослойки.

Многопрофильные жиры

Наверняка вы не раз слышали, что жирная пища — враг здоровья номер один. Но здесь надо сделать одну поправку: жиры вредны только в том случае, если не соблюдать меру. Полностью исключать их из диеты просто недопустимо!
Во-первых, жиры — это концентрированный источник энергии, именно к нему, кстати, мышцы «обращаются» во время продолжительных, умеренно-интенсивных физических нагрузок типа ходьбы или езды на велосипеде.
Во-вторых, жиры играют ключевую роль в «транспортировке» жирорастворимых витаминов и передаче нервных импульсов.
Вдобавок, они укрепляют целостность клеточных структур и участвуют в секреции гормонов, ответственных за стимуляцию роста. Все эти функции жизненно важны для набора «массы» и нормальной работы иммунной системы.
Конечно, я не призываю вас килограммами поедать картофель-фри! Но умеренное количество жиров должно стать неотъемлемой частью вашего рациона. Лучшие источники — орехи, жирная рыба (лососевые, макрель, тунец) и растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное).
Опять-таки, следите за тем, чтобы не перегнуть палку: ограничьте поступление жиров 15-20 процентами от общего суточного числа калорий. Такая схема — гарантия того, что вы будете наращивать «массу» без прибавок в жире.

Конечный продукт: калории

Из протеина, углеводов и жиров, которые вы съедаете ежедневно, складывается ваше общее суточное число калорий. Допустим, вы получаете все три питательных элемента в правильных пропорциях — но почему-то не растёте. Или, наоборот, набираете лишний вес. В чем проблема? Скорее всего, в количестве калорий — у вас с ними либо недобор, либо перебор.

Покупая продукты, не забывайте читать информацию на упаковке, чтобы иметь точное представление о содержании питательных элементов в одной порции.

Высокие технологии роста

Возведение сильного, красивого тела требует упорного труда и жесткой дисциплины. И всё-таки, здесь тоже можно немного «срезать углы». Именно для этого разработаны специальные добавки, которые помогут вам построить свое «здание» с опережением графика.

Пищезамещающие коктейли:

Есть 5-6 раз в день, да ещё так, чтобы каждый приём пищи «поставлял» в организм необходимые полезные вещества — для современного человека непростая задача. Порошки придуманы как раз для того, чтобы разрешить эту проблему — они содержат оптимальное количество протеина (около 30 граммов), и на приготовление коктейля уходят считанные минуты.
Лучше всего выбирать продукты, богатые глютаминовыми пептидами: L-глютамин — одна из важнейших аминокислот, а в форме пептидов она легче усваивается желудочно-кишечным трактом.
Коктейли — идеальный вариант «послетренировочного» приёма пищи: благодаря лёгкости усвоения мышцы в кратчайший срок получают всё, что им необходимо.
Самые «проверенные» продукты — MetaPlexx (фирмы Metaform), Meso-Tech (MuscleTech), NutriForce (SportFarma), Critical Mass (American Body Building и SRP-50 (Weider Sciences).

Креатин Моногидрат:

Креатин — добавка, не содержащая калорий, которая сразу направляется в мышцы и начинает усиленно вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат — научный синоним энергии). Чем больше АТФ производит ваш организм, тем дольше и интенсивнее вы можете тренироваться. Вдобавок, креатин помогает мышцам сохранять воду, поэтому в первые же недели приёма можно ожидать 3-5 килограммовой прибавки в весе.
Раньше считалось, что начинать приём креатина надо с «загрузочной» фазы — по 25-30 грамм ежедневно в первые 5-6 дней. Но, судя по последним исследованиям, в таком «массированном ударе» нет необходимости: достаточно просто принимать 3-5 грамм в день. Для максимального эффекта запивайте креатин напитком, содержащим декстрозу, или принимайте такие креатиновые продукты, в состав которых уже введена декстроза — например, HyperDrive (фирма MetaForm), CellTech (MuscleTech), CreaVol (SportFarma) и Mass-Action (Met-Rx).

Поливитамины:

У поливитаминов и минералов нет конкретной узкой «специализации». Они действуют по всем направлениям: участвуют практически во всех физиологических процессах, помогают организму функционировать нормально и укрепляют иммунную систему. Интенсивный тренинг — стресс для организма, способный привести к нехватке витаминов и минералов. Поливитаминные комплексы широкого спектра — это ваша страховка, гарантия того, что вашему росту не помешает дефицит жизненно важных веществ.

Это интересно знать

Дай жиру шанс! Витамины А, D, К и Е — жирорастворимые, принимать их надо вместе с пищей, содержащей жир: если просто запивать их водой, они не усваиваются.

Вода — это жизнь! 60 процентов веса человеческого тела приходится на долю воды. Чтобы клетки функционировали нормально, необходимо выпивать как минимум 8 стаканов воды в день.

Цифры не лгут? Один грамм углеводов = 4 калориям, протеина = 4 калориям, жира = 9 калориям, алкоголя =7.1 калориям.

Жировые клетки уменьшаются в объёмах, но не в количестве. Общее число жировых клеток, которые ваше тело будет иметь всегда, «закладывается» в течение трёх периодов: в первые три месяца беременности вашей мамы, в первые годы вашей жизни, и в переходном возрасте.

Тело — это топливный танкер. Среднестатистический взрослый мужчина носит в своих «закромах» около 90.000-110.000 калорий в виде жировых отложений и около 2.000 калорий в виде углеводов.

Лучший способ «сжигания» лишнего жира — это продолжительные, умеренно интенсивные тренировки и хорошо развитая мускулатура, которая «уничтожает» калории даже в состоянии покоя.

Лучше меньше, но чаще, чем больше, но реже. Оптимальная диетическая схема — 4-6 приемов пищи в день, небольшими порциями, с правильным соотношением протеина, углеводов и жиров. Если вы будете есть редко и помногу, ваш обмен веществ замедлится. Кроме того, после плотного обеда полдня ходишь полусонный. Вам это надо?

Автор: Кристофер  М. Локвуд
Источник: Сила и Красота, № 6, 1999


Как питаться, чтобы росли мышцы, а не живот?

Наблюдая со стороны за трапезой бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Спортсмен поглощает в день огромное количество пищи, иногда повышая дневную норму энергетической ценности питания до 10000 ккал. Затем этот же спортсмен может перейти в рациональный режим, многократно уменьшая дневной рацион.
Как же все-таки должен питаться человек, готовый посвятить свое драгоценное время бодибилдингу?

Жуй-жуй, глотай-глотай

О питании бодибилдеров ходят легенды, и хотя написано огромное количество книг, всё время появляются новые и новые диеты. Большинство из существующих диет работает лишь какое-то время, потом организм привыкает (адаптируется) и снова приходится искать что-нибудь неопробованное.
Различным видам диет можно посвятить несколько десятков статей — эта тема неисчерпаема, но сегодня речь пойдет о питании для наращивания качественной, сухой мышечной массы с минимальным ростом жира.
Бодибилдеры могут есть шесть, а то и все восемь раз в день, не забывая при этом принять протеиновый напиток прямо перед сном. Затем завести будильник часа на 3 ночи и ещё раз подкрепиться протеином.
Едва открыв глаза, спортсмен, прописанный в тренажёрном зале, снова направляется к холодильнику. Именно такой постоянно жующий образ жизни и позволяет продемонстрировать на соревнованиях до костей проработанные мышцы и плоский в кубиках живот.
Вывод: ешьте больше и чаще, но правильно. Как? Об этом ниже.
Метаболизм человека (нормальное состояние, при котором организм сжигает ровно столько калорий, сколько получает, сохраняя при этом постоянный вес, зависит от влияния многих факторов и может регулироваться в зависимости от целей.
Это обеспечивает возможность контроля над массой тела. Целью может стать как сжигание лишнего жира (катаболизм), так и увеличение веса (анаболизм) за счёт сухой мышечной массы. Причём, пренебрежение чётким планированием питания приводит к полному провалу.

Углеводы — белки — жиры

Углеводы являются необходимым атрибутом для наращивания мышечной массы. Организм спортсмена без достаточного количества углеводов — то же самое, что стройка без кирпича. Углеводы не только отвечают за энергию организма, но и способствуют сохранению и усвоению белка. Однако неконтролируемый приём в пищу всякого сахара, особенно вечером, может превратить даже генетически прирожденного бодибилдера в борца сумо.
Поэтому в период работы на мышечную массу следует выбрать дозу углеводов, достаточную для роста мышц и силовых показателей. И ни грамма больше! Дозировка зависит от строения тела, собственного веса и прочих индивидуальных факторов. Грамотная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение количества углеводов в течение дня.

Завтрак, второй завтрак и обед — вот основное время для приёма углеводов. Все последующие приёмы пищи должны содержать меньшую углеводную калорийность. Предпочтение надо отдать, прежде всего, полисахаридам или крахмалистым углеводам, таким как: рис, гречка, вареный и печёный картофель, макароны и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, хлеб с отрубями, орехи, кукуруза, соя, фасоль, горох, бананы и всевозможные мюсли или просто геркулес (особенно на завтрак).
Рекомендуемая доза углеводов для набора массы и повышения силы от 6 до 10 граммов на один килограмм собственного веса (при весе 70 кг, получается от 420 до 700 граммов). Такой разброс в количестве обусловлен тем, что у каждого из нас разный ритм жизни, разные условия труда, сон, объём и частота тренировок.

Белки — второй и не менее важный макроэлемент. Количество белка ни при каких условиях не должно опускаться ниже 2 граммов на 1 кг собственного веса. В идеале его должно быть 3-4 грамма на 1 кг. Лучшими источниками белка являются: курица, рыба, постная говядина, индейка, кролик, кальмары, яйца (2 желтка на 10 белков), нежирные молочные продукты (кефир, творог, молоко). Следует избегать питьевых йогуртов: в них содержится хоть и мало жира, но очень много простых углеводов. Но если уж очень захотелось выпить йогурт, то можно порадовать свой желудок этим продуктом на завтрак и сразу после тренировки. Все мясные продукты обязательно должны быть отварные либо приготовленные на пару.

Жиры тоже необходимы организму. Только по сравнению с белками и углеводами бодибилдеры жёстоко урезают их количество (до 15% от общей калорийности рациона). Но исключать совсем жиры нельзя, потому что они способствуют усвоению некоторых важных витаминов. Источники ненасыщенных (растительных) жиров — орехи (арахис) и арахисовое масло, оливки, оливковое масло. Источники полиненасыщенных жиров — масло кукурузное, подсолнечное, соевое и др., а также грецкие орехи.

Осторожно: опасный продукт!

Для улучшения спортивной формы некоторые продукты полностью исключаются. Это, во-первых, богатые насыщенными (животными) жирами продукты: жирное молоко, любая сметана, майонез, сыр, сливки, сливочное масло, маргарин, свинина, баранина, жареная курица и жирная говядина. Во-вторых, пища, состоящая из некачественных углеводов: мед, конфеты, всевозможные пиццы, торты, печенья, сладкие напитки и соки с большим содержанием сахара, жареный картофель. Ну, и конечно, алкогольные напитки.

Теперь, зная, что такое хорошо и что такое плохо, остается выбрать любимые из полезных продукты, взвеситься и полученный результат умножить на рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов, и вперед — на кухню, стряпать.

Владимир Титов

Структура питания

У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек «пережил» семи-, девятичасовое воздержание от пищи во время сна.
Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжении дня способность сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается.
Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней.

Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом:
первые 6 часов после пробуждения — 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ
от 6 до 12 часов после пробуждения — 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ
от 12 до 17 часов после пробуждения — 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ.
Упрощенно это означает, что Вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда Вы только закончили тренировку. Сейчас самое время «закачать» высокогликемические угллеводы и протеины в Ваши мышцы.
Послетренировочное «окно» позволяет Вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов. Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов. Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня.

Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов подарит Вам поджарое телосложение и хорошее здоровье!

Вот так надо есть!

Не надо иллюзий! Тренировки с тяжестями сами по себе не способны кардинально изменить вашу внешность. Если бы всё зависело от упражнений, то вокруг нас были бы одни арнольды или кори эверсон.
Увы, даже выкладываясь в зале до седьмого пота, так уж сильно фигуры не исправишь. Почему?
Давайте разберёмся.
Упражнения запускают в организме сотни биохимических реакций, которые настоятельно требуют «топлива»: аминокислот, жиров, углеводов, минеральных микроэлементов и пр. Другими словами, в условиях тренинга питаться надо совсем иначе — по-спортивному.
Ну, а на деле? Кто-то ест слишком мало, кто-то — чересчур много, кто-то — совсем не то. Вот типичный пример. Любитель хочет избавится от отвисшего живота. Он убивается в зале, регулярно обливается потом на аэробике, но при этом даже не думает вести подсчёт съедаемых им жиров! С едой он снова «закачивает» в себя ровно столько жиров, сколько «пережёг» на тренировке, а потом сокрушается, что, мол, «ничего не помогает».
Запомните: младенцу нужен один тип питания, беременной женщине — другой. Ну, а культуристу необходимо спортивное питание.

Мы предлагаем вам программу «переделки» своего питания из 5 шагов. Что она дает? Вы будете «сбрасывать» от 500 г до одного килограмма лишнего веса в неделю (правда, предупреждаем: скорость «сжигания» лишних килограммов — дело сугубо индивидуальное). От вас требуется только одно: упорство. И ещё. Хотя наша программа рассчитана на пять недель, никто не запрещает вам пользоваться ею и дальше — результаты будут еще более впечатляющими.

1. Создание дефицита калорий!
Создание дефицита калорий — краеугольный камень любой схемы похудения; вам тоже придётся через это пройти. Смысл этого дефицита в том, чтобы «посадить» организм на условно «голодную» диету, то есть давать ему меньше калорий, чем он расходует. Для чего это надо? Чтобы пошли в ход «жировые резервы», а они-то и составляют излишек веса. Правда, тут нужна осторожность. Иначе организм примет нашу «игру» всерьёз и перейдёт в аварийный режим настоящего голодания. Тогда он наоборот прекратит «сжигание» жира — оставит его, так сказать, на самый крайний случай. А «пережигать» возьмётся мышечную ткань. Весы покажут снижение веса, а вот зеркало...
Как же найти «золотую середину»? Дефицит питания целесообразно поддерживать в пределах 300-500 калорий в сутки — не больше и не меньше. Однако помните: эти цифры считаются крайним пределом. А это значит, что «подступать» к ним надо осторожно — чтобы «не спугнуть» организм.
Поначалу сокращать калорийность рациона нельзя больше, чем на 100-200 калорий.

2. Ешь чаще!
Ваша разовая порция (о чём бы речь ни шла) должна «весить» где-то 350-400 калорий, не больше. И что? Всякий раз открывать диетологический справочник и нажимать кнопки калькулятора? Нет, есть куда простые методы.
Вот закон оптимальной порции: она должна соответствовать размеру вашей ладони (но не пятерне с растопыренными пальцами!). Повторяем, то, что «разово» нужно вашему организму, должно уместиться в ладошку! Это — общее правило. Из него можно вывести варианты типоразмеров для конкретных продуктов. Начнем с мяса или рыбы. Не больше, чем колода карт! Рис или макаронные изделия? Горстка размером со сжатый кулак. Вареный картофель? Компьютерная мышь! Порция сыра? Две костяшки домино. И, наконец, жиров (сливочного масла, жирных соусов, майонеза и пр.) можно съесть с полпальца — не больше.
Разговор о порциях не праздный. Обычно её определяет не ваша потребность в калориях, а размер тарелки или вкусы домашних. Помните об этом, если задумали похудеть.

3. Ешь каждые четыре часа.
Частые приёмы пищи уменьшают чувство голода. Но, самое главное, дробное питание приучает организм тщательно перерабатывать пищу, расходуя все калории и не откладывая ничего «про запас».
Первый раз надо поесть в течение первого часа после пробуждения, затем ешьте с интервалом в четыре часа. Всего в день должно быть, по крайней мере, пять приёмов пищи. Запомните, в каждый приём пищи вы должны получать такое количество калорий, которое позволит вашему организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов.
Вот вам практический совет: если после завтрака вы можете потом полдня обходится без пищи, то он был слишком калорийным. Если голод подкрадывается уже через час, то вы «недоели», и можно добавить в свой одноразовый рацион сотню-другую калорий.
В течении первых нескольких недель вы будете есть четыре раза в день, затем необходимо «уплотнить» приёмы пищи — есть каждые 3-3,5 часа. Это значит, что вам придётся лишний раз садиться за обеденный стол.

4. О важности протеина.
Каждый приём пищи должен быть «правильным», а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порассуждаем.
Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берётся за внутренние резервы — запасы подкожного жира. Однако даже при самом осторожном «голодании» есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто — есть побольше белка. Если организм и вздумает «пережигать» протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный.
Когда речь идёт о протеине, без точного подсчета не обойтись. На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Откройте справочник по диетологии на разделе «Белковые продукты» и займитесь расчётами.
Выбор белков очень богат. Они содержатся в яйцах, яичных белках, твороге, говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка можно получать в виде белкового порошка.
Заранее подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, шутить с белками нельзя. В силу пока невыясненных причин «голодающий» организм с большей охотой «пережигает» мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы «жиросжигания».

5. Не забывайте об углеводах и жирах.
Ещё одно правило рационального питания гласит: нельзя исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмём, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное «топливо» мозга). Понятно, что каждый приём пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т.п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты.
Углеводы очень «энергоёмки», калорий в них хоть отбавляй. В силу этого бытует такой малограмотный совет: поменьше ешь углеводов! На самом же деле, углеводов надо есть ни много и ни мало, а «по норме». В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьётся «синдром сладкоежки», когда невыносимо хочется сладкого.
Теперь о жирах. Без них не должен обходиться ни один приём пищи. Жиры как-никак участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм «делает» из них гормоны. Жиры — это здоровые волосы и ногти. Другое дело, что все мы с жирами сильно перебарщиваем — отсюда и жировые отложения.
Сама по себе физиологическая норма приёма жиров очень мала — не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже выбираете необходимое вам количество жиров.
Вперёд!

Итак, питаемся по-новому: едим мало, но часто. Никаких плотных завтраков, никаких обеденных возлияний, обильных ужинов. Каждый приём пищи рассматриваем как «усиленный» полдник. Внесите изменения в свой разговорный словарь — вместо слова «поесть» всегда говорите «перекусить». Вместе с тем, ограничения в пище должны быть разумными; никакая диета не должна превращаться в пытку.
Например, если вы не можете жить без пиццы, то продолжайте её есть, но не кусищами, как раньше, а кусочками. И напоследок ещё один совет: не взвешивайтесь слишком часто. Один раз в две недели — вполне достаточно. Основной итог подведем по окончании полуторамесячного курса.


Автор: Бет Зонненберг
Источник: «Сила и Красота»

[RED32]

http://stolgurmana.ru/racionalnoe-pitanie/218-potrebnost-organizma-v-pishhevykh.html

[warnet]

На силу для начала можно попробовать пить "Креатин". Это не химия. Выше кстати о нём немножко сказано. Действует он сразу, прибавляя так сказать "дури".
Т.е. к примеру, в зале у тебя жим лежа 60 кг. Начал пить "Креатин", через неделю жмешь уже 70 кг и т.д. Рекомендуют запивать креатин виноградным или яблочным соком, т.к. это даёт еще больше энергии. Точной дозировки я не помню, можно будет проконсультироваться у продавца, либо в тренажерном зале.
Цена от 500 руб. за 0.5 кг

На массу можно пить "Протеин", либо "Гейнер". Протеин, тут понятно что это. Гейнер это 50/50 смесь белка и углеводов. Если нет склонности к полноте, можно его употреблять Также очень хорошо набирается масса.

Можно еще питаться правильно для набора массы, брать всё необходимое из еды. Но на это у вас уйдёт куча денег, да и с едой врятли вы будете пополнять организм нужным количеством белка, аминокислот и т.д. Проще выпить стакан протеина, чем съесть 4 яйца и кусок курицы.

Лично я пил русские протеины, вроде нормально. Говорят что лучше импортные, но у них и цена будет выше.
К тому же не каждый протеин может быть полезным. От одного может начаться расстройство желудка, от другого рвота. Тут уже нужно смотреть и пробовать. Только не брать соевый протеин, лучше молочный.

По поводу тренировок. Велосипед "качает" лишь нижнюю часть тела. Поэтому чтобы развивать остальные группы мышц, нужно посещать тренажерный зал, либо турник (спина, плечи, трицепс), брусья (плечи, спина) и другие мышцы. Не забывать что в домашних условиях можно делать такие упражнения, как: приседания, отжимание, качание пресса и т.д.

Вот тут совсем проблем нет. Когда уходит жир с организма, он уходит не из одного места, а сразу со всего тела.
Я когда покупал велосипед, целью было сбросить вес. В итоге 12 кг за 2 месяца. Без диет и прочей ерунды. Питание такое же, как и раньше. Что нужно делать? Да просто кататься. Но не 10-15 км/час. А именно гонять! По лесам, по бездорожью, да просто по городу.
Главный секрет вообще похудания - Меньше есть, больше двигаться!

Лучше всего кататься с каким-нибудь "лосём" с форума. Вот тогда килограммы уйдут быстро.  


Вот к примеру данные из "Таблицы видов физической активности"

Баскетбол - 6 ккал/мин
Бег 10,4 км/час - 10 ккал/мин
Езда на велосипеде 16 км/час - 6,6 ккал/мин
И т.д...

От себя добавлю:
Езда на велосипеде с "лосем" - 12 ккал/мин
Если на велосипеде с "лосями" - 15 ккал/мин


Скачать "Таблицу видов физической активности" можно тут > http://knopk.ru/tabl.doc

Кстати перед катанием, я бы рекомендовал есть кашу (рисовую, гречневую, овсяную). Т.к. в них содержится много углеводов (не сахарозы). Т.е. этого запаса энергии вам хватит надолго.
К примеру когда съел «Сникерс», углеводы поступили быстро в организм, но так же быстро из него и вышли.

Что знал, рассказал

[warnet]

Да кстати, чтобы кушать протеины и прочие добавки, нужно тренироваться! А не выпил стаканчик протеина и на диван. Так у вас будет расти только живот  

[warnet]

Протеин, креатин, глютамин, гейнер - это не химия! Это белок, углеводы, витамины, аминокислоты, в чистом концентрированном виде!
Химия это когда вы колите в "попу" всякую дрянь, например - метан, сустанол, гормон роста, дианабол, винстрол и т.д.

Пожалуйста не путайте  

[warnet]

Кому нужна сила, поискал информацию по креатину.

F.A.Q.: Креатин

Можете ли вы дать информацию о креатине? Я только знаю, что это штука работает. Но как она работает?


Креатин больше всего поколебал в последние годы рынок и науку о питании, хотя это и не новинка. Интересно, что первые упоминания о креатине и его связи с мышечной массой относятся к двадцатым годам. Креатин начали употреблять европейские атлеты (впервые зафиксировано его использование английскими атлетами на Олимпийских играх 92 года). Потом он достиг и американских берегов. Креатин – это тот продукт, который оправдал ожидания, несмотря на рекламную шумиху окружающую его. Он не только выполняет свою задачу с позиции увеличения работоспособности, но также возобновил интерес к другим исследованиям в области пищевых добавок. До креатина деньги на исследования физических упражнений уходили как в трубу. Когда компании, производящие добавки, увидели насколько прибылен креатин, они стали вкладывать огромные суммы денег в исследовательские институты. Обернись всё по-другому – многие учёные были бы сейчас без работы.


Что такое креатин?


Креатин - это вещество, которое синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках из аминокислот аргинина, глицина и метионина. "Извне" креатин нам поставляет диета, богатая мясными и рыбными продуктами (в 1 кг мяса содержится около 5 г креатина). Специалисты часто рекомендуют начинать прием креатина с "загрузочной" фазы - по 20 г в день. Сами понимаете, получить такую "дозу" из пищи трудновато: придется съедать по 4 кг мяса в сутки! Креатин организм запасает, в основном, в скелетных мышцах - в свободном виде, или "в связке" с молекулой фосфора (фосфоркреатин). Фосфоркреатин служит первостепенным источником энергии для мышечных сокращений - особенно во время высокоинтенсивных анаэробных нагрузок, таких, как тренинг с отягощениями.


Как "работают" добавки с креатином?


Тяжелый, высокоинтенсивный тренинг приводит к дефициту фосфоркреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фосфоркреатина. А значит, вы получаете возможность дольше работать с предельным усилием - и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными. Какие еще "чудеса" творит креатин? Судя по научным данным, список "чудес" внушительный: Добавки с креатином повышают единичный максимум на жиме лежа. Увеличивают число повторений на жиме лежа с весом 70 процентов от единичного максимума, "отодвигают" наступление "отказа", улучшают временные показатели при забегах на 300 и 1000 метров.


В каких дозах принимать креатин?


Классическая схема приема креатиновых добавок - ударная "загрузочная" фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела). Эта недельная "загрузка" увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30 процентов. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на "поддерживающий" режим? Дело в том, что мышцы могут "хранить" лишь ограниченное количество креатина. "Загрузочная" фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.


Как креатин взаимодействует с кофеином?


На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая - креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг - примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у "без кофеиновой" вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибания ног. Выходит, что прием кофеина "ослабляет" действие креатина. Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе.


Как влияют на креатин углеводы?


Положительно! Это выяснили ученые из Англии. "Подопытных" (а это были здоровые молодые мужчины) разделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй - через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 % больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых Сахаров, каким-то образом помогает "транспортировке" креатина в мышечные клетки. Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатиновые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками - например, с виноградным или яблочным соком.


Как креатин действует на мышечные волокна?


Крысы, которых "подкармливают" креатином, бегают быстрее своих соплеменников, и дольше не устают. Изучение этих "резвых" крыс показало, что прием креатина увеличивает в мышцах процент волокон типа IIB (самые крупные волокна). Теоретически, чем больше таких волокон, тем сильнее и выносливее мускулатура.


А как насчет побочных эффектов?


Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект-прирост веса (до 2.5-3 кг в месяц). Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.


Если я забыл принять Креатин?


Ничего страшного! Распад креатина - это длительный процесс, к тому же вы, так или иначе, получаете креатин с пищей, в тех или иных количествах. Даже спустя месяц после окончания приема, запасы креатина в мышцах остаются "на уровне". Так одна пропущенная доза - не повод для беспокойства.


Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?


Во многих серьезных исследованиях (например: П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы.


В чем же причина?


Главная проблема - это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы - это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.


Источник: журнал "FLEX"

Во время сильной физической активности АТФ, единственной источник энергии для мышц, распадается, высвобождая энергию. Креатин фосфат, вещество, образующееся при приеме креатина, как бы заново воссоздает АТФ из распавшихся молекул. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости.
(atletshop.ru)

Еще о креатине:

Где и какой купить креатин?

Про креатин думаю слышали многие спортсмены. Креатин применяют и бодибилдеры и мы, пауэрлифтёры, и даже футболисты, для которых предприимчивые производители спортивного питания выпускают "специальный" креатин (NFL CREATINE). В принципе особо сильного различия между креатином разных фирм нет. На какой фирме остановиться, будет ли это Ironman, Twinlab, Universal - решает каждый сам для себя. Единственное различие - форма выпуска и цена. Могут быть различные добавки в состав креатина, например смесь - креатин + протеин. Креатин выпускается либо в желатиновых капсулах, либо просто в порошкообразном виде. Опять же - выбор за Вами.

Креатин можно найти в нескольких магазинах, таких как Спортмастер, Ironman, Медведь и ряд других. Также креатин есть в некоторых крупных аптеках, например "Будь здоров". Цена варьируется от места покупки и количества. Так например если вы будете покупать 100г., то будьте готовы выложить за них около 400 руб. А вот например 500г. уже можно взять примерно за 1000 руб (получается 200руб\100г., можно найти и дешевле...

Что такое креатин, его действие

А теперь разберёмся, что же такое креатин и как он работает. Креатин - натуральная субстанция, он есть в рыбе и мясе. В организме он в некотором количестве вырабатывается в почках, печени и желёзах из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Но это не означает, что если постоянно употреблять эти аминокислоты, то можно значительно пополнить запас креатина. Кроме синтеза эти аминокислоты выполняют ещё много различных полезных функций, о которых можно прочитать либо в инструкции, либо в какой-нибудь из статей, коих полно в интернете, долго искать не придётся; длительный прием не рекомендуется, потому что они оказывают влияние на обмен веществ и нервную систему, а любое длительное действие аминокислот на работу организма может отразиться различными последствиями, тем более при правильном питании данные аминокислоты поступают в организм в достаточных количествах. Так вот, вернёмся к креатину. Думаю всем известно, что основным источником энергии в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При разрушении молекулы АТФ освобождается некоторое количество энергии, молекула теряет один атом и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат), которую можно считать более слабым вариантом АТФ. Собственных запасов АТФ организма к сожалению хватает не более чем на несколько секунд. Значит, при продолжительной физической нагрузке эти запасы должны каким-то образом пополнятся. Одним из источником АТФ может служить креатин, в виде креатина фосфата. Принцип действия креатина можно описать так: передаётся атом фосфата АДФ, для преобразования его в АТФ и последующего преобразования в АДФ с выделением энергии для работы.

От теории перейдём к практике. В нашем организме около 98% креатина находится в мыщцах, с волокнами более приспособленными к развитию большой силы, которые изначально обладают большим запасом креатина и высокой степенью его потребления. А вот волокна, обладающие большой выносливостью содержат креатин в меньшей степени, зато способность к регенерации у них выше, чем у "силовых" волокон. Следовательно прием креатина может способствовать дольшей анаэробной работе, большей выносливости и увеличению силы мышечных сокращений,а значит развитию большей силы.

Исследования показывают, что средняя концентрация креатина в мышцах человека составляет 125 ммолей\дм3, от 90 до 160 ммолей\дм3. Такой разброс в концентрации у исследуемых людей показывает зависимость содержания креатина в организме от питания и образа жизни. Так например, у вегетарианцев уровень содержания был явно ниже, чем у остальных. Прием креатина людьми с пониженным уровнем покажет значительно лучший эффект, чем у людей с нормальным или повышенным уровнем.

Прием креатина - как принимать креатин, норма приема

Как принимать креатин? Креатин всасывается в кровь с полезными веществами и таким образом доставляется в мыщцы. Известно, что инсулин способствует транспортировке креатина, поэтому рекомендуется принимать креатин после тренировки (не сразу, а в течение часа, когда открыто так называемое "углеводное окно", то есть организму требуется после длительной работы и истощения восстановить энергию и уровень так необходимых ему белков и углеводов) вместе с сахаром (сахара поднимают уровень инсулина в организме), лучше растительного происхождения, например - натуральный сок (любой кроме цитрусовых, также ни в коем случае нельзя принимать креатин вместе с кофе - вообще лучше постараться забыть о кофе во время курса креатина - кофеин разрушает креатин и ваш курс будет просто бесполезен) или просто размешав креатин вместе с сахаром или мёдом в тёплой (не горячей) воде. А вот недостаток витамина Е в организме замедляет данный процесс. Во время прохождения курса креатина забудьте про выпивку (P.S. - какой же Вы тогда спортсмен, если пьёте). Если уж так получилось, Вы собираетесь на праздник, где "необходимо" выпить хотя бы 100 грамм - лучше воздержитесь от приема креатина в этот день (данное замечание относится ко всем лекарственным препаратам и пищевым добавкам).

Курс креатина можно разделить на основной курс и дни так называемой "загрузки". "Загрузка" длится первые пять дней, в которые принимается по 20г. в день (4 раза по 5 г.), а основной курс - 20 дней приема по 5г. каждый день. (P.S. одна чайная ложка=5г.). Итого на курс креатина необходимо 200 грамм. При "загрузке" на 20% повышается мышечный запас креатина, который может оставаться в мышцах до одного месяца, а дополнительный прием каждый день способствует поддержанию повышенного уровня креатина и ускоренной регенерации фосфата креатина после длительных нагрузок. Я описал стандартную схему, но это не значит, что вы должны ей следовать. Сроки приема и дозировка могут варьироваться.

Эффект креатина, вред, побочные действия

Теперь о действии креатина. Кроме регенерации молекул АТФ также известно, что фосфат креатина способен к нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения, кислот (например молочная кислота), которые понижают pH-уровень крови и вызывают усталость мышц. Если говорить о борьбе с усталостью, то также эффектом креатина является активация цепочки метаболических процессов, называемой гликолизом, результатом которой является все тот же АТФ. Побочных эффектов кроме увеличения общей массы тела не обнаружено (есть мнение, что креатин способствует синтезу мышечных протеинов, но это всего лишь предположение, которое требует доказательств и серьёзных научных исследований). Хотя J. Kinderknecht, доктор медицины в июне 1996г. опубликовал доклад о резком увеличении судорог в мышцах при применении креатина. С чем это может быть связано и является ли это побочным эффектом моногидрата креатина - придётся разбираться науке.

Основное действие креатина, как уже говорилось выше - увеличение силы и выносливости спортсмена. Пример из моей жизни. Я готовился к соревнованиям, за месяц до них я сделал проходку (180+115+205=500, весовая категория до 75 кг.). Потом начался предсоревновательный период, месяц до соревнований. А надо сказать, что тренироваться было тяжело, так как в это время я ещё сдавал сессию в университете. В связи с небольшой усталостью и чтобы избежать перетренированности решил попробовать креатин. В оставшийся месяц я принимал креатин по стандартной схеме (смотрите выше). Примерно через неделю тренировок я заметил, что приседать и тянуть стало легче да и уставать я стал меньше. Пройдя месячный курс я присел 185кг., с лёгкостью и запасом пожал 120кг. и потянул 210кг. , выполнив норматив кандидата в мастера спорта (КМС). То есть, прибавка составила в сумме - 15 кг. за месяц, по 5 кг. в движении. Также увеличилась масса тела, если месяц назад я весил 72,40 то в конце курса я был уже 76,80 - с лишними почти двумя килограммами, которые пришлось потом чуть-чуть посгонять, но это уже отдельная тема для разговора...

(ipf-rostov.ru/creatine.htm)

[Lanser]

Теперь о действии креатина. ... эффектом креатина является активация цепочки метаболических процессов, называемой гликолизом, результатом которой является все тот же АТФ.

Есть еще лекарственный препарат - креатина фосфат (Неотон), по сути предшественник АТФ. Применяется у пациентов в критических состояниях и после очень тяжелых операций. Оказывает положительный эффект.

А вот препараты чистого АТФ (по сути главный энергетический носитель в биохимических реакциях, т.е. в организме) показали в опытах непонятные слишком разные результаты (как хорошие, так и плохие). Это говорит о том, что в организме не все так просто, как бы нам хотелось.  

[RED32]

Статья о вегетарианстве и спорте.

Если кому лень читать, то заранее скажу, что вегетарианство очень полезно для видов спорта, где важна выносливость.
Для силовых видов спорта мясные белки необходимы.

Вегетарианство и спорт
Многие считают, что вегетарианская диета и спорт несовместимы. Приверженцы такого мнения продолжают традиции древних греков, считавших, что мясо является прямым и основным источником силы. Именно поэтому древнегреческие атлеты были сплошь мясоедами.

В 19 веке доктор Юстус фон Либиг научно обосновал важную роль мясной пищи в поддержании силы тем, что животный белок оказывается основным источником энергии для сократительных движений мышц. Вегетарианская же диета не может обеспечить достаточное количество белка, чтобы высокая физическая активность сохранялась в течение долгого времени. Поэтому спортсменам и людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом, употреблять мясо просто необходимо, а вегетарианская диета не подойдёт.

На самом же деле это не совсем так, по крайней мере, когда речь идёт не о силе, а о выносливости организма. Уже в 19 веке на личном примере некоторые спортсмены стремились доказать, что питание только растительной пищей намного больше способствует повышению физической стойкости, чем питание животной. В конце 90-х годов 19 века члены Лондонского вегетарианского клуба продемонстрировали выдающиеся спортивные результаты, превосходящие достижения спортсменов-мясоедов.

Велосипедисты-вегетарианцы неоднократно доказывали свою необыкновенную выносливость в гонках на длинные дистанции, побивая все возможные рекорды и раз за разом устанавливая новые.

Спортивную ходьбу на длинные дистанции считают настоящим испытанием физических возможностей человека, и во многих соревнованиях по этому виду спорта вегетарианцам также не было равных. Например, в стокилометровом забеге, проводившемся в конце 19 века в Германии, из 14-ти спортсменов, пришедших к финишу первыми, 11 были вегетарианцами.

Они же установили рекорды и в плавании, и в теннисе.

Эксперименты по определению физической выносливости также убедили в том, что вегетарианская диета намного полезнее для организма, чем мясная. Так, бельгиец доктор Хотеден предложил студентам-мясоедам и вегетарианцам выполнить на тренажёре упражнения на выносливость мышц предплечья. Вегетарианцы выполнили нажатий почти в два раза больше. Другой исследователь, Ирвинг Фишер, предложил студентам просто как можно дольше продержать в горизонтальном положении вытянутую руку. Большинство мясоедов оказались не способны превзойти 15-минутный барьер, а многие вегетарианцы перешагнули 30-минутный и даже часовой, а один смог продержать руку более трёх часов!

Современные исследования, проведённые в США и Европе, показали, что причина необыкновенной выносливости вегетарианцев кроется в углеводной диете. Злаки, картофель, сухофрукты, богатые углеводами, способствуют накоплению в мышцах особого вещества - гликогена. Он-то и позволяет выполнять физические упражнения в 3 раза дольше, до того как накопится усталость.

Выносливость мышц оказывается особенно необходимой в таких видах спорта, как бег, плавание, велосипедная езда, поэтому спортсмены во время ответственных соревнований стараются придерживаться именно углеводной, вегетарианской, а не белковой диеты.

©http://www.gurman72.ru/vegetarianism_and_sport.shtml

[Златеника]

С кстати.ру:

Если запивать пищу холодными напитками (например, пепси-колой со льдом), то время пребывания пищи в желудке сокращается с 4-5 часов до 20 минут. Это, во-первых, прямой путь к ожирению, так как такой пищей невозможно насытиться и чувство голода наступает очень быстро. Во-вторых, так и начинаются гнилостные процессы в кишечнике, потому что нормального переваривания, как такового, не было.

Кстати, это путь, на котором «МакДоналдс» и сделал себе огромные деньги! Запивая еду (сэндвичи, гамбургеры, хот-доги) ледяными напитками, человек никогда не сможет наесться фаст-фудом, а значит, придёт перекусить ещё и ещё раз. При этом на горячие напитки — чай, кофе — устанавливается достаточно высокая цена и они не включаются в комплексные наборы, зато ледяная «Кока-Кола» стоит сравнительно дёшево. Из вышесказанного можно сделать вывод: чтобы избежать проблем с пищеварением, никогда не запивайте еду холодными напитками!

[krutyashiy_pedali]

Пирамида еды:   http://www.edimdoma.ru/forever02-06.shtml



Подчас, чтобы быть здоровыми, мы подвергаем себя таким испытаниям, от которых, наверное, стало бы плохо даже инквизиторам: то голодаем, то "чистимся", то лечимся. А может, лучше придерживаться законов разумного питания? И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье и бюджет. Пища должна быть разнообразной, и, конечно, нужно учитывать возраст, национальные традиции и место проживания. В целом эти рекомендации сводятся к следующей пирамиде.

В ее основании - хлеб, зерновые и макаронные изделия.
Хлеб и зерна на заре нашей цивилизации были одним из основных продуктов питания человека. Предпочтение отдается сортам хлеба из муки грубого помола ("бородинский", "докторский" и другие). В них много растительного белка, витаминов и клетчатки, которая помогает выведению холестерина, "чистке" кишечника и обладает желчегонным действием. Темный хлеб обеспечит вам хороший цвет лица и решит проблемы с лишними килограммами.
В дневном рационе и взрослого, и ребенка хотя бы один раз в день должна быть каша: геркулесовая, гречневая, пшенная или кукурузная. Многое зависит от способа приготовления. Известно, что крупу гречневую лучше не поджаривать, потому что из нее "уйдут" практически все витамины группы В. Перед варкой крупу лучше замочить часов на шесть, тогда время приготовления уменьшится, а все полезное в крупе останется.
Макароны и вермишель лучше покупать из муки первого сорта, от них вашему организму будет больше пользы.
Рис по праву занимает важное место в кухне многих народов мира. Его можно встретить в супах, плове, пирогах, десертах и многих других блюдах, знаменитых во всем мире. Его самые главные качества - это высокая питательность и сочетаемость с другими ингредиентами блюда - мясом, птицей, рыбой, морепродуктами и овощами. Рис очень полезен для организма человека.

Вторая ступень пирамиды - это фрукты и овощи.
В среднем, взрослый человек за год должен съедать 180 кг овощей и фруктов, тогда весенние авитаминозы ему не страшны. Но россияне по статистике съедают около 85 кг за год. В день на нашем столе должно оказаться не менее 600 граммов живой растительной пищи. Пусть это будут дары с вашего огорода или дачи.
Ягоды - настоящий кладезь витаминов. Малину можно использовать как природный аспирин, чернику, бруснику и клюкву - как антибиотики. В крыжовнике и чернике содержится янтарная кислота, необходимая для поддержания иммунитета. Не меньше полезных веществ в облепихе, черноплодной и красной рябине.
Возьмите за правило хотя бы в летне-осенний период пить овощные и фруктовые соки. Это могут быть и купажные соки, то есть сочетание двух или нескольких овощей или фруктов. Яблочно-морковный сок обеспечит сердце бета-каротином, который укрепляет сосудистую стенку и сердечную мышцу, яблоко - железом и клетчаткой. Сок из свеклы поможет бороться с артериальной гипертонией (50 граммов сока свеклы плюс 100 граммов сока моркови нужно принимать 1-2 раза в день по полстакана до еды в течение 10 дней), выведет из организма вредные вещества (радионуклиды, соли тяжелых металлов) и явится хорошим профилактическим средством против развития онкозаболеваний. Сок из свежей капусты необходим людям с излишним весом и проблемным желудком.
Овощные и фруктовые соки полезны всем, если их пить за 30 минут до еды или через 1,5-2 часа после еды.

В следующей ступени пирамиды - мясо, рыба, птица и молочные продукты.
Мы привыкли считать этот набор основным и главным. Но мясо - это животный белок. На его усвоение требуется 6-8 часов, то есть в 7-9 раз больше энергии, чем на углеводы. Мясо не содержит витаминов и энзимов (ускорителей пищеварения), поэтому наш организм для его расщепления направляет ферменты и витамины из своих резервов, практически ослабляя себя. Вот чем объясняется чувство сонливости после обильного употребления мясных блюд. Почки, печень, сердце и легкие работают с большим напряжением, чтобы переварить съеденное. Надо постараться контролировать количество пищи и перед мясным блюдом пожевать салат или винегрет из сырых овощей и зелень. Недаром говорят, что горцы и чабаны едят много мяса, но еще больше употребляют при этом зелени. Регулярное употребление мяса напрягает обменные процессы в организме, что приводит к преждевременному старению. Рационально употреблять мясо 2-3 раза в неделю в количестве 100-150 граммов в день.
Сардельки, сосиски, колбасы и другие мясные "деликатесы" включают в себя различные искусственные пищевые добавки, консерванты, наполнители и поэтому вряд ли приносят пользу.
Другое дело - рыба. Она тоже содержит белок, но, в отличие от мяса, в рыбе почти в пять раз меньше соединительной ткани, что обеспечивает ее быстрое разваривание и нежную консистенцию после тепловой обработки. Содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты и различные минеральные вещества - йод, фтор, медь и цинк - делают рыбу необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и атеросклероза. Повышается сопротивляемость организма инфекциям, улучшается сумеречное зрение, регулируется обмен фосфора и кальция (поэтому рыба необходима детям и людям пожилого возраста!). Полезны и морепродукты - кальмары, мидии, морская капуста.
Молоко любят многие. И о том, пить его или не пить, существует масса мнений и споров в научном мире. Бесспорно одно: молоко идеально для растущего организма. Оно является сбалансированным продуктом, обеспечивая организм ребенка практически всем необходимым. В зрелом возрасте, когда построение и рост органов и систем завершен, предпочтительнее кисломолочные продукты - йогурты, кефир, творог, простокваша, которые призваны поддерживать и обеспечивать микрофлору кишечника, кислотно-щелочной баланс и влиять на жировой и углеводный обмены. Очень полезны для здоровья стакан кефира на ночь, а на завтрак йогурт с пониженным содержанием жира.

На вершине пирамиды здорового питания - соль, сахар и сладости.
Как мало им отводится места! Так же мало их должно быть и в нашем рационе. Действительно, излишнее потребление соли приводит порой к четкой цепи диагнозов: гипертоническая болезнь, ожирение, атеросклероз и почечная патология. Любители сахара получают нарушение обмена веществ, диабет, ожирение, мигрень и кариес. Нужно приучать себя и близких минимально употреблять эти продукты: соль - до 6 граммов в день (мы подчас употребляем и 15 граммов), вместо сахара, тортов, конфет - джемы и фрукты.


P.S. Суточная потребность организма в белках, жирах и углеводах:  http://www.everyday.com.ua/greentea/energy.htm

[Златеника]

Холодное какао эффективнее, чем спортивные напитки, восстанавливает мышцы после длительных физических нагрузок. К такому выводу пришли ученые из Американского колледжа спортивной медицины при Университете Джеймса Мэдисона, сообщает The Daily Telegraph.

Специалисты провели четыре исследования, сравнивая скорость восстановления мышц после тяжелых тренировок при употреблении различных напитков. Выяснилось, что ни один из специальных  спортивных напитков не помогает восстанавливать мышцы так быстро, как это делает какао. Своим целебным свойством этот напиток, прежде всего, обязан верной комбинации углеводов и белков.

По словам ученых, какао с низким содержанием жира не только прекрасно подготавливает мышцы к напряженной работе, но и  снабжает организм электролитами, которые утрачиваются в процессе потения, а также калием, кальцием и магнием.

Материал подготовлен интернет-редакцией www.rian.ru на основе информации открытых источников.

[Ponchik]

Осталось добыть где-нибудь какао, а не ту бурду, что в магазине продают...

[maxfer]

Осталось добыть где-нибудь какао, а не ту бурду, что в магазине продают...

так продается же како которое варить надо - или это тоже бурда?

[RED32]

Осталось добыть где-нибудь какао, а не ту бурду, что в магазине продают...

так продается же како которое варить надо - или это тоже бурда?

Какао "Золотой ярлык" от Красный октябрь рулит !

[Arceny]

Как раз кокао от Красного октября щас и ем. Без молока, но со сгущёнкой. Просто отлично!