Организация питания в многодневных велопоходах

[Lanser]

Этой статье уже много лет, и писалась она тогда, когда о высотах больше 3000 метров над уровнем моря еще и мечтать не приходилось, а хотя бы один день, пройденный без выходов к населенке можно было считать большой удачей.
Соответственно, и сведения, здесь изложенные, не то чтобы были неверны, но едва ли могут быть распространены на высокогорные экспедиции, особенно в отдаленных районах, с высокой степенью автономности. Для таких подходов нужен принципиально иной подход.
____________________________________________________________________________________________________________________________

Требования к питанию в велопоходе в принципе такие же, как и в других видах туризма - калорийность, малый вес, правильный баланс жиров-белков-углеводов, желательна также некоторая разнообразность. Но есть и определенные особенности.

Велосипед позволяет тратить энергию очень рациональным образом, то есть без сверхусилий. Но тем не менее энергии в результате затрачивается даже больше, чем у бегуна или пешехода, просто мы не сразу замечаем это. Быстрые потери энергии требуют пополнения, если же подкрепиться нечем, или пища неправильная, последствия могут быть самыми неприятными.

Обычно за пополнение крови глюкозой отвечает печень. Однако при достаточно интенсивной езде без дозаправок она просто не успевает выбросить достаточное колличество сахара, и наступает гипогликемия. Очень коварное состояние. Лишенный энергетической подпитки мозг начинает "сбоить" - пропадает чувство голода, создается ощущение легкости, усталость куда-то исчезает и начинаешь ехать еще быстрее - круг замыкается, через несколько минут можно просто-напросто потерять сознание, даже не заметив, как это произошло. Вывод прост - при интенсивной езде необходима периодическая "дозаправка" легко усваивающейся углеводной пищей - конфетами, сахаром, сладким питьем и.т.д. Поедание тяжелой, пусть даже и более калорийной пищи (колбаса, сало), не поможет.

Помимо легких перекусов, дающих "быстрые" калории, необходимо восполнять энергетические потери и в более длинной перспективе.
Дневные затраты энергии в тяжелом горном велопоходе могут доходить до 8 и даже 12 тысяч килокалорий. Восполнить полностью такие энергозатраты в длительном автономном походе невозможно. Обычно дневная порция пищи составляет не более 3.5-4 тысяч килокалорий. Приходится худеть.

Нормальной потерей веса можно считать не более 1% веса в день (для длительных походов). При составлении раскладки необходимо стремиться к тому, чтобы продукты были максимально калорийны. При этом не следует перегружать меню жирами, основной акцент стоит делать на белки и углеводы. Белковую пищу целесообразно планировать на завтраки и ужины - этим можно добиться максимального ее усвоения на нужды роста мышц.

Еще один ресурс - повышение усвояемости пищи. В первые дни похода организм еще не вполне адаптировался к тяжелым полуголодным условиям, и изрядная доля пищи улетает на ветер. Есть весьма красивый способ с этим бороться - за 1-2 недели до выхода на маршрут (но не в самом походе!!!) надо начать потреблять пиво - желательно темное. Оно содержит в себе какие-то ферменты, резко увеличивающие усвояемость пищи. Собственно, из-за них от пива и толстеют, собственная калорийность у него не так высока.

Теперь весьма спорное (но я с ним согласен) мнение о питании на высоте.
Неправильным питанием можно спровоцировать горную болезнь.
Эта гадость связана не столько с недостатком кислорода, сколько с уменьшением парциального давления углекислоты. В результате нарушается кислотно-щелочной баланс, и не только в полости рта ) , а во всем организме в целом.
Традиционные способы компенсировать это дело - пожирать тоннами аскорбинку, лимонную кислоту и.т.д. А вот молочные продукты наоборот сдвигают баланс в сторону щелочи. И поэтому на высоте нежелательны.

В качестве противоядия против падения аппетита из-за сверхнагрузок можно посоветовать заменить в ужин твердую пищу на супчики. Они же помогают побороть обезвоживание, которое тоже не такая редкость на высоте. Естественно, обычного пакетика мало - супчики следует "дозаправить" какой-нибудь калорийной пищей.

Проблема экономии веса перевозимой жрачки.
Тут надо учитывать не только вес собственно еды, но и затраты топлива на ее приготовление. Вне конкуренции - вермишель. У нее есть и еще один плюс - при практически равной с рисом или гречкой калорийности, она быстрее и полнее усваивается. Кроме того, если риса или гречки трудно схавать за один раз больше 90-100 гр, то для вермишели эта цифра шкалит за 120. То есть ей проще "отъесться", если например магазин по дороге попадется.

Мясные продукты.
Оптимальным вариантом является сублимированное мясо.

Разнообразить походное меню очень непросто - экономия веса оставляет очень мало свободы. И чтоб не взбеситься окончательно от одной и той же пищи, целесообразно взять с собой сухие соусы Кнорр - их довольно много видов существует. Вроде еда одна и та же - а вкус получается разный.
________________________________________
Источник: ?

[krutyashiy_pedali]

наступает гипогликемия. Очень коварное состояние. Лишенный энергетической подпитки мозг начинает "сбоить" - пропадает чувство голода, создается ощущение легкости, усталость куда-то исчезает и начинаешь ехать еще быстрее - круг замыкается, через несколько минут можно просто-напросто потерять сознание, даже не заметив, как это произошло.

При снижения уровня глюкозы мощность (читай, скорость) постепенно падает, пропадает желание вкручивать в горки. Рывки, даже легкие, даются с большим трудом. Средний пульс снижается. Как в такой ситуации ехать на одних командах мозга, я не представляю

Вывод прост - при интенсивной езде необходима периодическая "дозаправка" легко усваивающейся углеводной пищей - конфетами, сахаром, сладким питьем и.т.д. Поедание тяжелой, пусть даже и более калорийной пищи (колбаса, сало), не поможет.

Это все так, но есть одно "но". Если долго питаться одними конфетами, начинается "мясной" голод, который не дает себя нормально чувствовать. Поэтому в походах и даже в покатушках на один день не стоит пренебрегать сытной белковой пищей.

Но вообще статья будет полезна новичкам в походном деле. Коля, спасибо

[Lanser]

... наступает гипогликемия. Очень коварное состояние. Лишенный энергетической подпитки мозг начинает "сбоить"

Я где-то слышал, что гипогликемии особенно боятся марафонцы, т.к. мозг, испытав во время физической нагрузки хотя бы однажды гипогликемию, в дальнейшем пытается недопустить повторения гипогликемии и начинает тормозить активность всего организма.
И результат, соответственно, будет хуже, чем если бы мозг не почувствовал недостатка глюкозы.

[krutyashiy_pedali]

Гипогликемия наступает после нескольких часов непрерывного вкручивания на высоких пульсах (75-90% от максимального). Бороться можно только постоянным поеданием шоколадок, бананов, орехов и прочего быстровысококалорийного продукта. При очень высоких темпах твердую пищу заменяет изотоник, который надо периодически пить, даже если не особо хочется.

[Ponchik]

Я где-то слышал, что гипогликемии особенно боятся марафонцы, т.к. мозг, испытав во время физической нагрузки хотя бы однажды гипогликемию, в дальнейшем пытается недопустить повторения гипогликемии и начинает тормозить активность всего организма.
И результат, соответственно, будет хуже, чем если бы мозг не почувствовал недостатка глюкозы.

Мозг - он молодец, заботится о здоровье . Похоже, для рядового паркокатальца (о как загнул ) желательно хотя бы один раз испытать эту самую гипогликемию, чтоб не навредить своему здоровью в покатушках.

[Lanser]

[ Похоже, для рядового паркокатальца (о как загнул ) желательно хотя бы один раз испытать эту самую гипогликемию, чтоб не навредить своему здоровью в покатушках.

Не уверен что рядовой паркокаталец испытывает каждый раз (или хотя бы раз) гипогликемию. Для этого надо по парку ломить как следует.

Не знаю как у остальных - у меня первый признак гипогликемии - появление зябкости во всем организме и мурашек (вначале в ногах).

[Bad_Admin]

наступает гипогликемия. Очень коварное состояние. Лишенный энергетической подпитки мозг начинает "сбоить" - пропадает чувство голода, создается ощущение легкости, усталость куда-то исчезает и начинаешь ехать еще быстрее - круг замыкается, через несколько минут можно просто-напросто потерять сознание, даже не заметив, как это произошло.

При снижения уровня глюкозы мощность (читай, скорость) постепенно падает, пропадает желание вкручивать в горки. Рывки, даже легкие, даются с большим трудом. Средний пульс снижается. Как в такой ситуации ехать на одних командах мозга, я не представляю

У рандоннеров есть другое мнение Оно понятно, что состояние это неправильное и вредное, но, блин, невероятно занятное .
Суть еще и в том, что энергию организм получает не только из углеводов, но и из жиров, запасенных организмом, просто жиры "обрабатываются" гораздо медленнее. Поэтому при недостатке углеводов делать быстрые и резкие движения уже сложно, даже невозможно, а вот равномерно и не быстро крутить вполне возможно. При этом "выключаются" все ненужные органы, т.к. вся энергия идет на "добычу", возникает своеобразное "отделение ног от остального организма" - сложно описать, но хочется повторить 
У рандоннеров это называется "просветленным состоянием", в "специальной литературе" (рандоннерских форумах) оно упоминается в контексте того, что первые 300 км - бессмысленная лошадиная работа, которую хотелось бы чем-нибудь заменить, чтобы поскорее оказаться в "просветленном состоянии четвертой сотни"
Но восстановление после него идет очень тяжело, и занимает не один день. Так что в многодневных походах лучше с расширением сознания не экспериментировать. А уж спортсменам и подавно. Да и, как правильно подмечено, организм отбивается как может, не давая доводить себя до такого состояния.

[krutyashiy_pedali]

Не знаю как у остальных - у меня первый признак гипогликемии - появление зябкости во всем организме и мурашек (вначале в ногах).

У меня тоже появляется зябкость. Становится холодно даже в теплый день. Понижается пульс под нагрузкой (о 80-100% максимальной ЧСС можно и не вспоминать). Ну и конечно, во всем теле появляется слабость. Хочется завалиться куда-нибудь в теплое и заснуть, а не вкручивать дальше.

[cheerfulcow]

Что есть, чтобы проехать серьезную покатушку

Когда у вас бонк, физическая нагрузка становится невыносима. В ваших мышцах нет топлива для эффективной работы и принуждать мышцы к работе становится все труднее. На вас наваливается слабость, сознание затуманивается. Вы чувствуете, как молотит сердце. У вас может начаться неконтролируемая дрожь, приступы обильного потоотделения и головокружения. Ваш вестибулярный аппарат дает сбои и нарушается чувство баланса. У вас возможны приступы животного голода. В психологическом и эмоциональном плане вы будете испытывать беспокойство, нервничать. Вам будет трудно сконцентрироваться, ухудшится ориентация в пространстве и понимание того, что происходит вокруг. Может прийти туннельное зрение, когда единственное, что вы видите это то пятно на асфальте, куда вы уставились. Вы не в состояние контролировать свои эмоции, вы становитесь легко раздражительным и даже агрессивным. Вас захлестывают мысли о поражении, ощущение что вас предали, чувство безнадежности и невозможности продолжать борьбу. Может нарушиться координация речи. В экстремальных случаях гипогликемия приводит к судорогам и коме. Короче, бонк это полный отстой.

Один раз её ловил от души, года 2-3 назад, когда сушился (1.200 ккал/сут) и вкрутил 120км в режиме "спорт" (да ещё и без нормального завтрака выехал). Все теже симптомы, что в вырезке. За 40км до дома пульс 120(!!!)ударов на максимальных(!) волевых усилиях. Такие моменты не забываются.

Надо стараться помнить, что ваше сознание затуманено и вы не контролируете происходящее вокруг вас до той степени, которая нужна для безопасной езды на велосипеде. Это проще сказать, чем сделать; трудно осознать, что вы плохо соображаете, когда вы плохо соображаете.

Старайтесь выработать привычку прислушиваться к себе и замечать признаки приближающегося бонка. Стало как-то монотонно крутить? Появилось раздражение, злитесь на качество дорожного покрытия? Перестало интересовать то, что происходит вокруг вас? Это все ранние признаки гипогликемии. Если вы это вовремя поймете и заправитесь углеводами, то сможете нормально продолжить поездку. Если вы крутите в компании хорошо знакомых ребят и чье-то поведение на велике становится странным, приглядитесь повнимательнее, возможно у друга бонк и ему требуется ваше участие. Помогайте деликатно, помните, что человек может быть раздражен и плохо контролирует свои эмоции. Если вы подозреваете, что бонк подобрался к вам, предупредите своих партнеров по покатушке и тогда они вам помогут.

Судя по всему, у меня гипогликемия наступает прямо сразу после выезда из дома  

Бонк это опасное и очень неприятное состояние, но хорошая новость заключается в том, что его легко избежать. Включайте в своей голове таймер, как только вы садитесь в седло и перекусывайте по этому таймеру регулярно и адекватно в течение всей покатушки. Кушайте до прихода голода, кушайте до бонка, а не после.

По пыту скажу, что если вы поймали серьёзную гипогликемию, то "отожраться" у вас уже не получится. По крайней мере в ближайшие несколько часов. ПОэтому, просто чтобы не умереть в коме, останавливаемся и кушаем. И отдыхаем хотя бы часок. А лучше поспать после обеда. ПОтому что действительно опасно передвигаться в таком состоянии. Я ехал по Орловской трассе  от Карачева к дому. У меня было именно туннельное зрение, пульс 120 по верхней границе на зубах, дрожь в теле, головокружение и тошнота. В один момент понял, что "всё. хватит". Остановился и лежал минут 20 на обочине (еды не было...). ПРосто лежал. Останавливалось две машины, спросить чё как. Вторая - с ГАИшниками. Думали - пьяный
Отлежался, докрутил оставшиеся 15км до города. Там ларёк - квас - шоколадка. ПОтом опять шоколадка. ПОтом опять квас. Минут 40 потупил на скамейке и поехал 25км терпеть до дома - к тому моменту уже дрожь в теле ушла вместе с туннельным зрением. Крутить по прежнему дико тяжело, но хотябы не трусит и видишь происходящее на дороге.
В общем, гипогликемия это не хорошо. Во время сушки не устраивайте интенсивные длительные нагрузки. И берите с собой что покушать. Даже про запас, мало ли что

[shell]

гипогликемия

Сегодня был близок в этому состоянию.
80 км на пол литре воды.
нагонял аппетит в радице 

[HOSTO]

И главное брать с собой еду и воду, хотя бы сникерс чтобы сбить аппетит. На пустой желудок совсем не катится.

[sna]

Хосто, читай материал по ссылке! Знаем мы как ты на сникерсе едешь 

[cheerfulcow]

Не, на самом деле если поездка относительно долгая (3+ часа), и не слишком дерзко-интенсивная, то сникерс нормально пойдёт. В гонке тяжело пойдёт