Силовая подготовка велосипедиста

[Lanser]

Силу велосипедиста можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение качения и передаточного механизма и других противодействующих сил посредством мышечных напряжений.

В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжений:

    малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд);
    среднее напряжение (10-12 раз);
    большое напряжение (5-7 раз, примерно 80% от максимальных возможностей спортсмена);
    максимальное напряжение (1-4 раза подряд);

Различают:
    силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе)
    максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении)
    взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения)


Силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи. Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену.

Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости, максимальной силы и взрывной силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.


Общая силовая выносливость является фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью общеподготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (1-2 месяца по 2-4 занятия в неделю). Используются, как правило, упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.

Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.

Разминка. Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.

Основная часть.

1) Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением или с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей.

3) Силовые основные упражнения: специальные упражнения со штангой, с тренажерами. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

4) Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.


После 1-2 месяцев тренировок по приведенному выше плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях одновременно, т.е. Работа над развитием специальной силовой выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.


Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений. Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1-1,5 месяца.

Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития общей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.

Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая разминка — кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.

Специальная разминка — серия прыжковых упражнений 1-8 минут. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков.

Далее используются различные силовые упражнения с гантелями, штангой и т.д. На все группы мышц с чередованием их с упражнениями на растягивание, гибкость, расслабление и дыхание.

Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными упражнениями на велосипеде с применением кругового метода.

Например.

1) Упражнение со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3-8 подходов.

2) Упражнение на велосипедном станке. Максимальная нагрузка (заторможенный станок) сохраняя при этом оптимальную частоту педалирования.

3) Серия прыжковых упражнений.

4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке или перекладине (до отказа).

5) Основное внимание уделить упражнениям, развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.

Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.

В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.

Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе: педалируя «танцовщицей»; на подъемах — преодоление начала подъема идя на седле, середины подъема «танцовщица» и на вершине подъема — стоя на педалях; преодоление подъема сидя в седле.

При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подъема.


Запасная силовая выносливость создает необходимый резерв для развития дистанционной силовой выносливости, позволяет велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она развивается с помощью специально-подготовленных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.

Для развития запасной силовой выносливость следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.

Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая и специальная разминка — такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1. Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой ноги или то же упражнение на обеих ногах). Продолжительность прыжковых упражнений от 20-40 секунд до 2-3 минут.

2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и интервальные методы тренировки) с малым, средним и большим весами.

Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по круговому методу тренировки. Для восстановления работоспособности и повышения эффективности тренировочного процесса после упражнений со штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой, включаются кратковременные ускорения на вело станке, а между основными упражнениями — упражнения на растягивание, расслабление и т.п.


Дистанционная силовая выносливость развивается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, необходимого для прохождения дистанции, при постепенном увеличении передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных упражнений.

Второе направление в развитии силового качества — максимальная сила выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и большими отягощениями. Основной принцип, лежащий в основе методики развития максимальной силы, — постепенное увеличение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т.д.).

Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Взятие штанги на грудь большого веса — 3-4 подхода.

2. Жим штанги от груди большого веса — 2-3 подхода.

3. Приседание и полуприседания со штангой на плечах с большим весом — 3-5 подходов (5-7 приседаний), с максимальным весом — 2-4 подхода (1-3 приседания).

4. Жим штанги одной или двумя ногами лежа на спине (применяется станок).

5. Подтягивание на перекладине – 2-3 попытки до отказа

6. тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах – 5-6 подходов

7. Подъем на носки с большим и максимальным отягощением на плечах – 3-4 подхода (10-15 раз).

8. Приседание со штангой на плечах – 3-4 попытки до отказа

9. Приседание на однйо ноге («пистолет») – 2-3 попытки до отказа

10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) – 2-3 попытки до отказа.

11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно.

12. Отжимание из упора лежа – 2-3 серии до отказа.


Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями. В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10-15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности.

Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы, — повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка – такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжок в длину с места – 2-5 раза.

2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) – повторить 2-3 раза.

3) Из исходного положения присед штанга в прямых руках, подрывы три серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки.

4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присед (медленно) + 5 раз полуприседание (быстро) + 8 раз полный присед (медленно) + 5 раз полуприсед (быстро) – повторить 2-3 раза со средним отягощением.

5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины – 2-3 серии по 8-10 раз.

6) Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой – 3 серии по 7-10 раз.

7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением – 2-3 серии по 12-15 раз.

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы – рывки с места; прыжки с места, с разбега, тройные; смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подъем туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног; прыжки на двух ногах через барьеры.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подъема (100-150 м) с максимальной интенсивностью с ходу.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по результатам исследований Э.Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Однако в отличие от Э.Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивление, авторы статьи применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут на предварительной разминке перед основной тренировкой.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.


Авторы: Б.А.Васильев, засл. Тренер СССР,

С.М.Минаков, засл. Тренер РСФСР

Взято с http://www.velomania.ru/2014/01/16/silovaja_podgotovka_velosipedista.html

[Сергей МСМ]

      Моя силовая подготовка к сезону 2015  выглядит вот так!!! 3- 4 раза в неделю.   https://yadi.sk/d/P0gGW0B5eRMAh

[Serega]

      Моя силовая подготовка к сезону 2015  выглядит вот так!!! 3- 4 раза в неделю.   https://yadi.sk/d/P0gGW0B5eRMAh

Молодец,живчик.

[Lanser]

      Моя силовая подготовка к сезону 2015  выглядит вот так!!! 3- 4 раза в неделю.   
https://yadi.sk/d/P0gGW0B5eRMAh

Респект и уважение, конечно.

Но если вы делаете по 5 минут именно эти упражнения с таким количеством подходов (по одному как на видео) 3-4 раза в неделю, то возникает вопрос - Зачем?

[Crab]

Рекомендую:

http://www.ozon.ru/context/detail/id/5797967/
http://www.velopress.com/books/tom-danielsons-core-advantage/

Первую можно скачать, вторую покупал на амазоне (наиболее полезная считаю, есть только англ версия, 3 типа занятий - от новичка до адвансед), книжки иллюстрированные с подробным описанием упражнений и техники.

[Сергей МСМ]

      Силовая тренировка  продолжается не менее 30 минут.  3 раза в неделю   Чтобы не заржаветь  зимой!!!

[Сергей МСМ]

          Как я тренируюсь, когда идёт  дождь. Например: https://yadi.sk/d/dGJU3Ae2wNFJQ

[Shveik]

 Зачетно   .

[ZGuzhov]

Всё очень хорошо, кроме тяги верхнего блока.
Я бы посоветовал делать его правильно, чтобы не получить ненужных травм.
Один из хороших роликов в интернете: https://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk

[Сергей МСМ]

      Неделя сухого асфальта закончилась!!!  Сегодня всего 15 км на работу и с работы . На работе  30 мин покатался со студентами на коньках и немного

       в  хоккей с мячом. Пришёл домой и решил записать видеоролик моей  силовой тренировки. Вариант для тех у кого нет денег на тренажёрные залы. 

        2,2 гб 7 минут. Буду рад услышать мнение Опытных велосипедистов на мои тренировки.   https://yadi.sk/d/KFIGcFBRzXKBf

[Lanser]

Буду рад услышать мнение Опытных велосипедистов на мои тренировки.  KBf

По интенсивности и упражнениям больше похоже на кросс-фит.
Многие тренеры выступают против такого интенсива.

[Xean]

понятно что на пресс нагрузка есть... но все же я добавил бы планку... оч полезное упражнение на мой взгляд... да и руки можно было бы подкачать не только отжиманиями... брусья, турник, гантели, гири или еще что душе угодно... но в целом... в целом не перестаю удивляться... как так.. 56 лет... ппц... вы- молодец! Продолжайте в том же духе...    

[Сергей МСМ]

   Спасибо.

[krutyashiy_pedali]

     Неделя сухого асфальта закончилась!!!  Сегодня всего 15 км на работу и с работы . На работе  30 мин покатался со студентами на коньках и немного

      в  хоккей с мячом. Пришёл домой и решил записать видеоролик моей  силовой тренировки. Вариант для тех у кого нет денег на тренажёрные залы.  

       2,2 гб 7 минут. Буду рад услышать мнение Опытных велосипедистов на мои тренировки.   https://yadi.sk/d/KFIGcFBRzXKBf

Вариант неплохой, но только лишь для удержания себя от бесконтрольного обрастания жиром или улучшения координации работы мышц . Силовая тренировка без хорошего закисления не является силовой тренировкой

[Сергей МСМ]

      В моём возрасте  силовой подготовкой надо заниматься  5 раз в неделю  в течении всего сезона, так написано  в Библии Велосипедиста. Но всё надо делать исходя

       из своего самочувствия  и желания заниматься  этим.  А на счёт  закисления, ноги хорошо у меня закисляются, в одной серии 10 приседаний + 20 приседаний с выпрыгиванием

     и всего за 2 мин.  2 серии подряд   я без хорошего настроя   не сделаю. А 3 серии за 6 мин.  это 90 приседаний почти!!!

      Есть предложение провести первенство  велофорума по силовой подготовке среди любителей!!! Видел в интернете такие ролики в подготовительном периоде проводятся.

      У меня на работе можно попробовать--спортзал есть небольшой 20х8 метров.Если надумаем проводить буду договариваться. Какие упражнения включать и как это будет

      предлагайте. Можно до Нового года провести.