Брянский велофорум
23 Января 2018, 02:48:53 *
Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
Вам не пришло письмо с кодом активации?

Войти
Новости:
 
   Главная   Помощь Поиск Календарь Пользователи Войти Регистрация  
Страниц: [1] 2  Все   Вниз
  Печать  
Автор Тема: Силовая подготовка велосипедиста  (Прочитано 10392 раз)
0 Пользователей и 1 Гость смотрят эту тему.
Lanser
Модератор
*****
Offline Offline

Сообщений: 4974


Откуда: Брянск
Езжу на: Cannondale Scalpel 29er, Specialized Hardrock 29


« : 18 Января 2014, 10:48:50 »



Силу велосипедиста можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение качения и передаточного механизма и других противодействующих сил посредством мышечных напряжений.

В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжений:

    малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд);
    среднее напряжение (10-12 раз);
    большое напряжение (5-7 раз, примерно 80% от максимальных возможностей спортсмена);
    максимальное напряжение (1-4 раза подряд);

Различают:
    силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе)
    максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении)
    взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения)


Силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи. Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену.

Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости, максимальной силы и взрывной силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.


Общая силовая выносливость является фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью общеподготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (1-2 месяца по 2-4 занятия в неделю). Используются, как правило, упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.

Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.

Разминка. Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.

Основная часть.

1) Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением или с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей.

3) Силовые основные упражнения: специальные упражнения со штангой, с тренажерами. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

4) Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.


После 1-2 месяцев тренировок по приведенному выше плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях одновременно, т.е. Работа над развитием специальной силовой выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.


Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений. Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1-1,5 месяца.

Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития общей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.

Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая разминка — кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.

Специальная разминка — серия прыжковых упражнений 1-8 минут. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков.

Далее используются различные силовые упражнения с гантелями, штангой и т.д. На все группы мышц с чередованием их с упражнениями на растягивание, гибкость, расслабление и дыхание.

Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными упражнениями на велосипеде с применением кругового метода.

Например.

1) Упражнение со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3-8 подходов.

2) Упражнение на велосипедном станке. Максимальная нагрузка (заторможенный станок) сохраняя при этом оптимальную частоту педалирования.

3) Серия прыжковых упражнений.

4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке или перекладине (до отказа).

5) Основное внимание уделить упражнениям, развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.

Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.

В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.

Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе: педалируя «танцовщицей»; на подъемах — преодоление начала подъема идя на седле, середины подъема «танцовщица» и на вершине подъема — стоя на педалях; преодоление подъема сидя в седле.

При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подъема.


Запасная силовая выносливость создает необходимый резерв для развития дистанционной силовой выносливости, позволяет велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она развивается с помощью специально-подготовленных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.

Для развития запасной силовой выносливость следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.

Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая и специальная разминка — такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1. Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой ноги или то же упражнение на обеих ногах). Продолжительность прыжковых упражнений от 20-40 секунд до 2-3 минут.

2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и интервальные методы тренировки) с малым, средним и большим весами.

Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по круговому методу тренировки. Для восстановления работоспособности и повышения эффективности тренировочного процесса после упражнений со штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой, включаются кратковременные ускорения на вело станке, а между основными упражнениями — упражнения на растягивание, расслабление и т.п.


Дистанционная силовая выносливость развивается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, необходимого для прохождения дистанции, при постепенном увеличении передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных упражнений.

Второе направление в развитии силового качества — максимальная сила выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и большими отягощениями. Основной принцип, лежащий в основе методики развития максимальной силы, — постепенное увеличение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т.д.).

Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Взятие штанги на грудь большого веса — 3-4 подхода.

2. Жим штанги от груди большого веса — 2-3 подхода.

3. Приседание и полуприседания со штангой на плечах с большим весом — 3-5 подходов (5-7 приседаний), с максимальным весом — 2-4 подхода (1-3 приседания).

4. Жим штанги одной или двумя ногами лежа на спине (применяется станок).

5. Подтягивание на перекладине – 2-3 попытки до отказа

6. тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах – 5-6 подходов

7. Подъем на носки с большим и максимальным отягощением на плечах – 3-4 подхода (10-15 раз).

8. Приседание со штангой на плечах – 3-4 попытки до отказа

9. Приседание на однйо ноге («пистолет») – 2-3 попытки до отказа

10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) – 2-3 попытки до отказа.

11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно.

12. Отжимание из упора лежа – 2-3 серии до отказа.


Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями. В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10-15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности.

Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы, — повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка – такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжок в длину с места – 2-5 раза.

2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) – повторить 2-3 раза.

3) Из исходного положения присед штанга в прямых руках, подрывы три серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки.

4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присед (медленно) + 5 раз полуприседание (быстро) + 8 раз полный присед (медленно) + 5 раз полуприсед (быстро) – повторить 2-3 раза со средним отягощением.

5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины – 2-3 серии по 8-10 раз.

6) Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой – 3 серии по 7-10 раз.

7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением – 2-3 серии по 12-15 раз.

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы – рывки с места; прыжки с места, с разбега, тройные; смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подъем туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног; прыжки на двух ногах через барьеры.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подъема (100-150 м) с максимальной интенсивностью с ходу.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по результатам исследований Э.Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Однако в отличие от Э.Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивление, авторы статьи применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут на предварительной разминке перед основной тренировкой.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.


Авторы: Б.А.Васильев, засл. Тренер СССР,

С.М.Минаков, засл. Тренер РСФСР

Взято с http://www.velomania.ru/2014/01/16/silovaja_podgotovka_velosipedista.html
Записан
Сергей МСМ
Ветеран
*****
Offline Offline

Сообщений: 509


Откуда: Брянск
Езжу на: Forvard empoli Forward 2210


« Ответ #1 : 02 Февраля 2015, 22:11:39 »



      Моя силовая подготовка к сезону 2015  выглядит вот так!!! 3- 4 раза в неделю.   https://yadi.sk/d/P0gGW0B5eRMAh
Записан
Serega
Ветеран
*****
Offline Offline

Сообщений: 1083


Откуда: Брянск ,советский.
Езжу на: GT Aggressor 1.0/2013г, LXT


WWW
« Ответ #2 : 02 Февраля 2015, 22:46:27 »



      Моя силовая подготовка к сезону 2015  выглядит вот так!!! 3- 4 раза в неделю.   https://yadi.sk/d/P0gGW0B5eRMAh
Молодец,живчик. good0000 good0000 good0000
Записан
Lanser
Модератор
*****
Offline Offline

Сообщений: 4974


Откуда: Брянск
Езжу на: Cannondale Scalpel 29er, Specialized Hardrock 29


« Ответ #3 : 02 Февраля 2015, 23:31:29 »

      Моя силовая подготовка к сезону 2015  выглядит вот так!!! 3- 4 раза в неделю.   
https://yadi.sk/d/P0gGW0B5eRMAh

Респект и уважение, конечно.

Но если вы делаете по 5 минут именно эти упражнения с таким количеством подходов (по одному как на видео) 3-4 раза в неделю, то возникает вопрос - Зачем?
Записан
Crab
Старожил
****
Offline Offline

Сообщений: 412


Езжу на: Cervelo S2


« Ответ #4 : 03 Февраля 2015, 11:31:39 »

Рекомендую:

http://www.ozon.ru/context/detail/id/5797967/
http://www.velopress.com/books/tom-danielsons-core-advantage/

Первую можно скачать, вторую покупал на амазоне (наиболее полезная считаю, есть только англ версия, 3 типа занятий - от новичка до адвансед), книжки иллюстрированные с подробным описанием упражнений и техники.
Записан
Сергей МСМ
Ветеран
*****
Offline Offline

Сообщений: 509


Откуда: Брянск
Езжу на: Forvard empoli Forward 2210


« Ответ #5 : 03 Февраля 2015, 21:30:55 »


      Силовая тренировка  продолжается не менее 30 минут.  3 раза в неделю   Чтобы не заржаветь  зимой!!!
Записан
Сергей МСМ
Ветеран
*****
Offline Offline

Сообщений: 509


Откуда: Брянск
Езжу на: Forvard empoli Forward 2210


« Ответ #6 : 06 Октября 2016, 18:37:19 »


          Как я тренируюсь, когда идёт  дождь. Например: https://yadi.sk/d/dGJU3Ae2wNFJQ
Записан
Shveik
Постоялец
***
Offline Offline

Сообщений: 198

Езжу на: просто катаюсь


« Ответ #7 : 06 Октября 2016, 19:21:44 »

 Зачетно   . good0000
Записан
ZGuzhov
Ветеран
*****
Offline Offline

Сообщений: 1967


Откуда: Брянск
Езжу на: BMC SpeedFox SF02 (2012) XT-Custom ©


WWW
« Ответ #8 : 07 Октября 2016, 13:34:15 »

Всё очень хорошо, кроме тяги верхнего блока.
Я бы посоветовал делать его правильно, чтобы не получить ненужных травм.
Один из хороших роликов в интернете: https://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk
Записан
Сергей МСМ
Ветеран
*****
Offline Offline

Сообщений: 509


Откуда: Брянск
Езжу на: Forvard empoli Forward 2210


« Ответ #9 : 26 Ноября 2016, 17:06:51 »


      Неделя сухого асфальта закончилась!!!  Сегодня всего 15 км на работу и с работы . На работе  30 мин покатался со студентами на коньках и немного

       в  хоккей с мячом. Пришёл домой и решил записать видеоролик моей  силовой тренировки. Вариант для тех у кого нет денег на тренажёрные залы. 

        2,2 гб 7 минут. Буду рад услышать мнение Опытных велосипедистов на мои тренировки.   https://yadi.sk/d/KFIGcFBRzXKBf
Записан
Lanser
Модератор
*****
Offline Offline

Сообщений: 4974


Откуда: Брянск
Езжу на: Cannondale Scalpel 29er, Specialized Hardrock 29


« Ответ #10 : 26 Ноября 2016, 18:58:37 »

Буду рад услышать мнение Опытных велосипедистов на мои тренировки.  KBf

По интенсивности и упражнениям больше похоже на кросс-фит.
Многие тренеры выступают против такого интенсива.
Записан
Xean
Ветеран
*****
Offline Offline

Сообщений: 1048


Откуда: Брянск, Володарка
Езжу на: Carrera nitro SL (2015)


« Ответ #11 : 26 Ноября 2016, 19:40:09 »

понятно что на пресс нагрузка есть... но все же я добавил бы планку... оч полезное упражнение на мой взгляд... да и руки можно было бы подкачать не только отжиманиями... брусья, турник, гантели, гири или еще что душе угодно... но в целом... в целом не перестаю удивляться... как так.. 56 лет... ппц... вы- молодец! Продолжайте в том же духе...   clapping  good0000
Записан
Сергей МСМ
Ветеран
*****
Offline Offline

Сообщений: 509


Откуда: Брянск
Езжу на: Forvard empoli Forward 2210


« Ответ #12 : 26 Ноября 2016, 20:30:51 »


   Спасибо.
Записан
krutyashiy_pedali
Администратор
*****
Offline Offline

Сообщений: 5010


Откуда: Брянск, Советский
Езжу на: Merida TFS 300-D'07; Cube AMS'10; Carrera'10


WWW
« Ответ #13 : 12 Декабря 2016, 12:38:26 »


      Неделя сухого асфальта закончилась!!!  Сегодня всего 15 км на работу и с работы . На работе  30 мин покатался со студентами на коньках и немного

       в  хоккей с мячом. Пришёл домой и решил записать видеоролик моей  силовой тренировки. Вариант для тех у кого нет денег на тренажёрные залы.  

        2,2 гб 7 минут. Буду рад услышать мнение Опытных велосипедистов на мои тренировки.   https://yadi.sk/d/KFIGcFBRzXKBf

Вариант неплохой, но только лишь для удержания себя от бесконтрольного обрастания жиром или улучшения координации работы мышц pardon00. Силовая тренировка без хорошего закисления не является силовой тренировкой
Записан
Сергей МСМ
Ветеран
*****
Offline Offline

Сообщений: 509


Откуда: Брянск
Езжу на: Forvard empoli Forward 2210


« Ответ #14 : 12 Декабря 2016, 18:30:11 »


      В моём возрасте  силовой подготовкой надо заниматься  5 раз в неделю  в течении всего сезона, так написано  в Библии Велосипедиста. Но всё надо делать исходя

       из своего самочувствия  и желания заниматься  этим.  А на счёт  закисления, ноги хорошо у меня закисляются, в одной серии 10 приседаний + 20 приседаний с выпрыгиванием

     и всего за 2 мин.  2 серии подряд   я без хорошего настроя   не сделаю. А 3 серии за 6 мин.  это 90 приседаний почти!!!

      Есть предложение провести первенство  велофорума по силовой подготовке среди любителей!!! Видел в интернете такие ролики в подготовительном периоде проводятся.

      У меня на работе можно попробовать--спортзал есть небольшой 20х8 метров.Если надумаем проводить буду договариваться. Какие упражнения включать и как это будет

      предлагайте. Можно до Нового года провести.

       
Записан
Страниц: [1] 2  Все   Вверх
  Печать  
 
Перейти в:  

Powered by SMF 1.1.21 | SMF © 2006-2011, Simple Machines
© 2008-2016, Баранов Дмитрий (DimaB), Лебедев Павел (krutyashiy_pedali)
Страница сгенерирована за 0.148 секунд. Запросов: 23.