фитнес

[Ива]

Всем добрый день! Лазила по сайтам, пытаясь составить для себя программу домашних тренировок, и наткнулась вот на это: http://video.yandex.ru/#search?text=30%20day%20shred%20with%20Jillian%20Michaels&where=all&id=43357010-02-12  Что скажите? Возможно, это больше для девушек подходит, но хочется услышать и совет мужчин. Попробовала сделать первый уровень. Оказалось,  не всё так просто, как казалось. Не могу контролировать дыхание, всё время сбиваюсь. После тренировки вся мокрая была и чувствовалось небольшое головокружение. Завтра попробую опять пройти  первый уровень, но надев пульсометр. Я так поняла, что каждый уровень рассчитан на 10 дней...

[Lanser]

наткнулась вот на это: http://video.yandex.ru/#search?text=30%20day%20shred%20with%20Jillian%20Michaels&where=all&id=43357010-02-12

Селуянов хорошо сказал про такие ациклические аэробики, что это самый вредный вид оздоровительной физкультуры.
http://www.youtube.com/watch?v=_sDW0Aogits

Вы думаете что у вас сжигается жир? А пульс у вас под 200 - там жир не горит, только глюкоза. И вода из вас выходит в виде пота.
И не понимаю зачем делать излишне большое количество упражнений одновременно: выпады с подъемом гантелей вверх, присед с бицепсом? Ответ - чтобы загнать ваше ЧСС в глубокий анаэроб, вы сразу утомитесь, и подумаете что хорошо потренировались.

Я точно такие же тренировки сейчас наблюдаю в тренажерном зале (подчеркиваю - в тренажерном, а не в зале для аэробики) упражнения типа body-cycle (на велотренажере крутить педали и делать бицепс гантелями). Зачем? - незачем!

P.S. Я стараюсь следить за пульсом во время тренировок в тренажерном зале, и могу сказать что пульс за 160 у меня выходит только при "кардио"-нагрузках - беге или эллиптическом тренажере, и то если я сам хочу поделать что-то типа интервалов с подъемом пульса до 190.
А при жиме ногами в тренажере 260 кг на 12 повторений максимальный пульс был 165. 
Получается беговая дорожка для меня - силовая нагрузка, а жим - кардио?
И средний пульс за обычную часовую силовую тренировку 130 - это вообще фитнес зона.

(извините за оффтоп)

Добавлено: 12 февраля 2013, 20:52:19
Кстати, ради интереса попробовали пить воду, сок с водой и самодельный изотоник во время тренировки.

Лучше всего пьется изотоник, потом разведенный сок, потом вода.

[ahsergey]

Если кому интересно, на сайте "здоровая Россия" есть дневник здоровья в формате pdf

Наш Дневник здоровья — это набор готовых к распечатке страниц для записи плана тренировок, личных данных (рост, вес, параметры, жировая масса), целей, расписания занятий, заметок, дневника питания и статистики. Их можно вывести на печать в цветном и черно-белом варианте и подшить в органайзер или папку для листов формата А5, а можно отдать в ларек с печатью и переплетными работами и получить готовый блокнот.

http://www.takzdorovo.ru/download/fitbuk/

[Zakhar]

Вот, кстати, американские чирлидерши (девушки из групп поддержки спортвных команд) тренируют пресс и "шпагат в прыжке"

[Lanser]

Силовая подготовка велосипедиста зимой - небольшая подборка упражнений для наращивания силы, для тех кто хочет подтянуть силовую составляющую в межсезонье   http://www.youtube.com/watch?v=uJTzXlBbAVI

Занимательное видео.
Но есть несколько вопросов/замечаний:

1. Ты делаешь присед с приличным весом, но не делаешь становую. Не боишься за спину? Или становая тяга в другой день?

2. Сначала ты поделал присед с приличным весом с нормальным количеством повторов, а потом зачем-то делаешь жим ногами вверх с не таким уж большим весом (160 вроде).
Т.е. жим можно либо: - не делать совсем,
                                - делать его вместо приседа в другой день,
                                - делать жим вместо разминки перед приседом.
Я если бы приседал (если бы не было проблем со спиной), то делал бы жим 1-2 подхода для разогрева, потом присед.

3. На квадрицепс явно маленький вес, а на заднюю группу мышц большой (видно как сильно подключаются ягодичные и мышцы поясницы).

4. На икры маленький вес. Для нормального веса на икры проще штангу нагрузить, чем большим гантели.
Можно икру забивать на том же тренажере для жима ног вверх, но не на всех моделях удобно (в некоторых сложно поставить пальцы стопы на край платформы). 

[Lukas]

1.  Нет становую не делаю вообще, а к приличному весу на приседах подходил постеппенно начиная с 65 кг. Спина вроде живет, стараюсь следить за малейшими намеками на боль или дискомфорт, если такие появляются прекращаю упражнение и скидываю немного вес.

2.  Жим ногами в планах выйти на 210 кг, сейчас пока что привыкаю. 165 КГ что делал на видео идут легко, можно кг 10-15 добавить было бы, но спешить не хочу . Вообще некоторые товарищи не рекомендуют делать жим и присед сразу, типо нужно делать что - то одно, но я по старой привычке делаю и то и другое, впринципе пока что проблем нет

3. На квадрицепс да было маловато согласен, буду добавлять в след раз, опять же не хочу спешить, сейчас потихоньку выхожу на максимальные веса. При выполнении задней, ягодицы и поясничные мышцы подключаются у меня даже если вообще блины снять, т.е. тут не в весе дело, возможно я кривой такой хз

4. Да как вариант икру можно делать на тренажере для жима. Я предпочитаю гантели. К концу подхода икры начинают гореть, вес там не совсем маленький, и опять же постепенно вес будет повышаться .

[Spartak]

Несколько замечаний по поводу увиденного.
Приседания в таком темпе и с таким весом для велогонщиков весьма сомнительны своей полезностью.
Я об этом писал в какой-то теме. Все мышцы ног велосипедиста работают с большой частотой сокращения и продолжительное время. Простое приседание с большим весом и малым числом циклов  не для нас.
Более полезно для повышения силовой выносливости в период межсезонья при ОФП такое упражнение- выпрыгивание со штангой на плечах из низкого седа с отрывом ног от пола. Вес штанги от 50% до 75% процентов твоего веса. Количество выпрыгиваний-  от 30 до 50.Количество подходов уже сам регулируешь.
В мою бытность сдавали нормативы по ОФП  в межсезонье и на данное упражнение был тест- 50 выпрыгиваний в минуту с весом 75% от твоего.
Попробуйте и эффективность тренировки будет большей, чем от простого 10-кратного приседания с рекордными весами. Это же касается и жима ногами из положения лежа-меньший вес +большая чистота и количество раз. 

[HOSTO]

Раз такая тема пошла, то напишите кто какие упражнения делает. К примеру в понедельник то-то, в среду то-то и тп.

[krutyashiy_pedali]

Все мышцы ног велосипедиста работают с большой частотой сокращения и продолжительное время. Простое приседание с большим весом и малым числом циклов  не для нас. вес +большая чистота и количество раз.  

Роста окислительных мышц (именно они позволяют долго и быстро ездить и не уставать) можно добиться двумя разными подходами. Первый подход состоит в том, чтобы запас гликотических мыщц превратить в окислительные. Для этого все велосипедисты советуют друг другу зимой заниматься коньковыми лыжами. Второй способ состоит в общем увеличении мышечной силы и массы. Фишка силовых упражнений в том, что при их правильном выполнении (до отказа) выделяется много полезных гормонов. При наличии в крови начинают расти даже те мышцы, которые вовсе не тренируются. Чтобы рост физических возможностей был максимальным, надо совмещать оба подхода.

P.S. Как-то думал на досуге, чем езда в гору на низком каденсе принципиально отличается от занятия лыжами (коньковыми). Для мышц ног, по-идее, существенной разницы не будет. Лыжами заниматься сложно: нет нормального оборудования, отсутствие техники, холодно, темно и др. отмазы. Станок же находится дома, в тепле (это не плюс, кстати ), передачи 50х12 и максимальной нагрузки вполне хватает, чтобы сымитировать езду в 6-8% гору на каденсе 40 и пульсе 160+.

[Lukas]

Несколько замечаний по поводу увиденного.
Приседания в таком темпе и с таким весом для велогонщиков весьма сомнительны своей полезностью.
Я об этом писал в какой-то теме. Все мышцы ног велосипедиста работают с большой частотой сокращения и продолжительное время. Простое приседание с большим весом и малым числом циклов  не для нас.

Возможно, но после начала силовой работы торчки в Соловьях и на Чашином кургане стали заезжаться намного комфортней это с учетом того что я передачу ниже 26/25 не ставлю (готовлюсь к синглу спереди) и с учетом глубоко снега где сопротивление возрастает в разы, так что польза определенно есть. Задача данных упражнений научить мышцу задествовать все волокна т.к. идет работа с максимальным весом, а для силовой выносливости я предпочитаю езду в гору на высокой передаче, но никак не качалку.

[cheerfulcow]

Хожу 2 раза в неделю в качалку(пн и чт). Обычный набор упражнений:

1. присяд (1+3 / 1+1+3). Где "3" - основной вес, остальные разогревочные. Вес на присяде поднимаю аккуратно, за каждую тренировку примерно на 3%. В прошлый раз поднял на 5% (на отдохнувшие ноги хорошо приседалось) и приседал 105кг. Целевой вес на присяде - 155. Приседаю 10 раз.
2. жим ногами (1+2/1+3). В прошлый раз жал 240, поднимаю вес также на 3%. Целевой вес тут 260кг на 5 повторов. Жимом уже как бы "догоняюсь". Обычно ног хватает на 6-8 повторов. Отдохых в обоих упражнениях не менее 3мин.
3. Жим от груди. Со страхующим делаю 6-10 повторов. вес ниочёмный. Со следующего занятия пробую занятие на тренажере Смита. Там штанга по направляющей ходит; буду выбрасывать штангу вверх - имитация внезапного удара в руки на камне/корне/дропе  и тд. Примерно тот же профит, что и от следующего упражжнения.
4. Тяга сидя на гребном тренажере. Со следующего занятия буду пробовоть тянуть, имитируя посадку на велосипеде. Сидя вес большой, около 100кг; из положения "стойки" процентов на 40 меньше. Не менее 10 повторов на данном упражнении. Обычно 12-16. Как  уже писал, данное упражнение укрепляет мышцы, которые работаю на ударах в руль, а также на подтягивании руля.
5. Тяга блока вниз из положения сидя прямым либо обратным хватом. Либо подтягивания. Общеукрепляющее
6. Тяга гантелей стоя от пояса до груди. Укрепляем плечи!
7. Гиперэкстензия. Самое основное упражнение(для меня) на спину. Делается всегда. Начинаем осторожно, с собственным весом. Сильно грузит спину. Не рекомендуется делать более трёх подходов(!!!!)
8. Пресс. Стараемся делать в каждом занятии его. Желательно с поворотами делать. У меня выпадает спина на нём.
9. Становая тяга. Упражнение на спину. Тоже очень аккуратно нужно делать. вес накидываем осторожно и чтобы могли поднять хотябы 8 раз, а лучше не меньше 10. Я брал вес на 12 раз примерно. Сейчас становую уже недели 2-3 не делал, это было у меня подводящее упражнение для присядов, т.к. на присяде может внезапно вывалиться спина (да там всё может вывалиться, на самом деле. Серьёзно, аккуратнее с весами на присяде/становой/гиперэкстензии). В один день с присядами желательно не делать.

примечания.
1. Ещё раз повторюсь (особенно для сани хосто) - веса увеличиваем постепенно и по чуть-чуть.
2. Упражнения на отдельные мышцы (отдельно икры/бедро/бицепс бидра и тд) в этом году не делаю. Равно как не делаю и статодинамические упражнения. После статодинамики совсем жить не хочется, а выгода от неё сомнительная (еще раз прочитал Селуянова. После фразы "футболисты у нас делали по (6) подходов.." я её перестал делать. Футболисты у нас... не самого высокого уровня . (P.S. статодинамика представляет собой упажнение, в котором не допускается полное расслабление мышцы и делается в узком амплитудном диапазоне; время упражнения около 30-40сек).
3. В одном занятии в зале я делаю не более 6 упражнений. Первые два - каждый раз.
4. Джо фрил в своей книге "Библия велосипедиста" разбивает силовую подготовку в зале на три этапа. ПОдготовительный, переходный и фаза максимального напряжения. В Подготовительном мы делаем много упражнений (штук 10) общеразвивающих; веса небольшие, количество повторов по 20-30. В переходном делается уже 6 упражнений с количеством повторов 10. Фаза максимального напряжение подразумевает под собой большие веса;количество повторов на основные упражнения 3-6. Тут нужно быть очень аккуратным. Для себя фазу максимального напряжения немного переделаю. Веса буду рассчитывать на НЕ МЕНЕЕ 6-8 повторов. Мне уже некуда расширять ноги
В этом году занятия в зале начал на полтора-два месяца раньше, чем в прошлом. Тенденции современного кросс-кантри и АМ требют от райдера  хорошей силовой подготовки. Тем более планируется сингл спереди, что добавляет силовой составляющей в подготовку.
5. Для себя выбрал 2 раза в неделю поход в зал. Качалка (в сумме с отсутствием должных аэробных нагрузок) убивает дыхалку.

P.S. Если дима лукас согласится, то можно отснять мои занятия в Стали

[krutyashiy_pedali]

Мне уже некуда расширять ноги

А ведь и правда, от избытка силовой ляжки могу начать тереться об раму .

Качалка (в сумме с отсутствием должных аэробных нагрузок) убивает дыхалку.

Это как вообще? Гемоглобин падает и приходится чаще дышать? Но он у пауэрлифтеров наоборот выше, чем у остальных спортсменов (не употребляющих эпо, конечно). Объем легких уменьшается медленно, 1-2 недели без аэроба незаметны .

[Lukas]

P.S. Если дима лукас согласится, то можно отснять мои занятия в Стали

В понедельник съездим и заснимем 

[Lanser]

1. присяд (1+3 / 1+1+3). Где "3" - основной вес, остальные разогревочные. Вес на присяде поднимаю аккуратно, за каждую тренировку примерно на 3%. В прошлый раз поднял на 5% (на отдохнувшие ноги хорошо приседалось) и приседал 105кг. Целевой вес на присяде - 155. Приседаю 10 раз.

Без очень крепкой спины я б побоялся приседать 155кг. Если только в Смите и в силовой раме.
(если почувствуешь "кря и ноги отказали" - знакомые нейрохирурги есть)  .

2. жим ногами (1+2/1+3). В прошлый раз жал 240, поднимаю вес также на 3%. Целевой вес тут 260кг на 5 повторов. Жимом уже как бы "догоняюсь". Обычно ног хватает на 6-8 повторов.

Твоими ногами надо делать жим навскидку килограмм 400 (на свежие ноги).
Попробуй день присед без особой прибавки веса, другой день - жим с нормальными добавками веса.

2. Упражнения на отдельные мышцы (отдельно икры/бедро/бицепс бидра и тд) в этом году не делаю.

Кстати да, считается что для ОФП не особо нужна изоляция, мы ж не бодибилдеры перед выступлением.

Сейчас многие увлекаются кросс-фитом, тоже думаю попробовать.

[cheerfulcow]

Твоими ногами надо делать жим навскидку килограмм 400 (на свежие ноги).
Попробуй день присед без особой прибавки веса, другой день - жим с нормальными добавками веса.

ну если бы я был лифтёром, то да. Нельзя одновременно быстро ездить на байке и поднимать пол тонны веса. Я не волшебник Целевой вес рассчитывался по фрилу. У присяда это х1.3...1.7 от массы тела; у жима х2.4...2.9

- с присядом я бы не стал рисковать и накидывать много веса сразу. Думаю над тем, чтобы восстановить тренировки становой тяги. Иногда она прикольно помогает в повседневной жизни (кто был тогда в Некафе, вспомнят как я поднял становой Маришку)))