Хожу 2 раза в неделю в качалку(пн и чт). Обычный набор упражнений:
1. присяд (1+3 / 1+1+3). Где "3" - основной вес, остальные разогревочные. Вес на присяде поднимаю аккуратно, за каждую тренировку примерно на 3%. В прошлый раз поднял на 5% (на отдохнувшие ноги хорошо приседалось) и приседал 105кг. Целевой вес на присяде - 155. Приседаю 10 раз.
2. жим ногами (1+2/1+3). В прошлый раз жал 240, поднимаю вес также на 3%. Целевой вес тут 260кг на 5 повторов. Жимом уже как бы "догоняюсь". Обычно ног хватает на 6-8 повторов. Отдохых в обоих упражнениях не менее 3мин.
3. Жим от груди. Со страхующим делаю 6-10 повторов. вес ниочёмный. Со следующего занятия пробую занятие на тренажере Смита. Там штанга по направляющей ходит; буду выбрасывать штангу вверх - имитация внезапного удара в руки на камне/корне/дропе и тд. Примерно тот же профит, что и от следующего упражжнения.
4. Тяга сидя на гребном тренажере. Со следующего занятия буду пробовоть тянуть, имитируя посадку на велосипеде. Сидя вес большой, около 100кг; из положения "стойки" процентов на 40 меньше. Не менее 10 повторов на данном упражнении. Обычно 12-16. Как уже писал, данное упражнение укрепляет мышцы, которые работаю на ударах в руль, а также на подтягивании руля.
5. Тяга блока вниз из положения сидя прямым либо обратным хватом. Либо подтягивания. Общеукрепляющее
6. Тяга гантелей стоя от пояса до груди. Укрепляем плечи!
7. Гиперэкстензия. Самое основное упражнение(для меня) на спину. Делается всегда. Начинаем осторожно, с собственным весом. Сильно грузит спину. Не рекомендуется делать более трёх подходов(!!!!)
8. Пресс. Стараемся делать в каждом занятии его. Желательно с поворотами делать. У меня выпадает спина на нём.
9. Становая тяга. Упражнение на спину. Тоже очень аккуратно нужно делать. вес накидываем осторожно и чтобы могли поднять хотябы 8 раз, а лучше не меньше 10. Я брал вес на 12 раз примерно. Сейчас становую уже недели 2-3 не делал, это было у меня подводящее упражнение для присядов, т.к. на присяде может внезапно вывалиться спина (да там всё может вывалиться, на самом деле. Серьёзно, аккуратнее с весами на присяде/становой/гиперэкстензии). В один день с присядами желательно не делать.
примечания.
1. Ещё раз повторюсь (особенно для сани хосто) - веса увеличиваем постепенно и по чуть-чуть.
2. Упражнения на отдельные мышцы (отдельно икры/бедро/бицепс бидра и тд) в этом году не делаю. Равно как не делаю и статодинамические упражнения. После статодинамики совсем жить не хочется, а выгода от неё сомнительная (еще раз прочитал Селуянова. После фразы "футболисты у нас делали по (6) подходов.." я её перестал делать. Футболисты у нас... не самого высокого уровня
. (P.S. статодинамика представляет собой упажнение, в котором не допускается полное расслабление мышцы и делается в узком амплитудном диапазоне; время упражнения около 30-40сек).
3. В одном занятии в зале я делаю не более 6 упражнений. Первые два - каждый раз.
4. Джо фрил в своей книге "Библия велосипедиста" разбивает силовую подготовку в зале на три этапа. ПОдготовительный, переходный и фаза максимального напряжения. В Подготовительном мы делаем много упражнений (штук 10) общеразвивающих; веса небольшие, количество повторов по 20-30. В переходном делается уже 6 упражнений с количеством повторов 10. Фаза максимального напряжение подразумевает под собой большие веса;количество повторов на основные упражнения 3-6. Тут нужно быть очень аккуратным. Для себя фазу максимального напряжения немного переделаю. Веса буду рассчитывать на НЕ МЕНЕЕ 6-8 повторов. Мне уже некуда расширять ноги
В этом году занятия в зале начал на полтора-два месяца раньше, чем в прошлом. Тенденции современного кросс-кантри и АМ требют от райдера хорошей силовой подготовки. Тем более планируется сингл спереди, что добавляет силовой составляющей в подготовку.
5. Для себя выбрал 2 раза в неделю поход в зал. Качалка (в сумме с отсутствием должных аэробных нагрузок) убивает дыхалку.
P.S. Если дима лукас согласится, то можно отснять мои занятия в Стали